Päivän lihaskuntotreeni kuvin

Kuvasin tänään joka liikkeen lihaskuntotreenistäni, joka on siis Tehokiinteytys-kirjasta, Kotitreeniohjelma nro 1.

Treeni tehdään kahden liikkeen sarjoina, niin että kumpaakin sarjan liikettä tehdään vuorotellen kolme kertaa molempia.

*****

Ensimmäisenä aloitan vatsalihaksilla, joita teen sarjassa 30 - 25 - 25

Ensimmäisen sarjan toinen liike on olkapääliike, jossa painot nostetaan olkapäiltä ylös,

toistot 12 - 12 - 12 ja painoa noissa punteissa on 7,5 kg/puntti:

Toisessa sarjassa on maastaveto jalat koukussa,
toistot 15 - 15 - 15 ja painoa tangossa yhteensä 17 kg:

Toisen sarjan toinen liike on punnerrus jalat pallon päällä,

toistot 12 - 10 - 8

Kolmannen sarjan ensimmäienen liike on maastaveto suorin jaloin,

toistot 15 - 15 - 15, painoa tangossa yhteensä 17 kg:

Kolmannen sarjan toinen liike on rintalihaksille; painoja nostetaan rintojen kohdalta suoraan ylös,

toistot 12 - 12 -12 ja painoa punteissa 7,5 kg/kpl:

Neljännen sarjan ensimmäinen liike on hauiksille, käden roikkuu ensin sivuilla ja siitä nosto hauiksilla,

toistot 12 - 10 - 8, painot 6 kg/kpl

(olisi kyllä pitänyt nostaa 3x12, mutta ei jaksanut....)
Neljännen sarjan toinen liike on vipunostot sivuille,

toistot 10 - 8 - 6, painot 4 kg/kpl

(tätäkin olisi pitänyt tehdä 3x10, mutta voimat ei riittäneet enempään näillä painoilla...)