maanantai 1. maaliskuuta 2010

Päivän lihaskuntotreeni kuvin

Kuvasin tänään joka liikkeen lihaskuntotreenistäni, joka on siis Tehokiinteytys-kirjasta, Kotitreeniohjelma nro 1.
Treeni tehdään kahden liikkeen sarjoina, niin että kumpaakin sarjan liikettä tehdään vuorotellen kolme kertaa molempia.
*****
Ensimmäisenä aloitan vatsalihaksilla, joita teen sarjassa 30 - 25 - 25
Ensimmäisen sarjan toinen liike on olkapääliike, jossa painot nostetaan olkapäiltä ylös,
toistot 12 - 12 - 12 ja painoa noissa punteissa on 7,5 kg/puntti:

Toisessa sarjassa on maastaveto jalat koukussa,
toistot 15 - 15 - 15 ja painoa tangossa yhteensä 17 kg:


Toisen sarjan toinen liike on punnerrus jalat pallon päällä,
toistot 12 - 10 - 8


Kolmannen sarjan ensimmäienen liike on maastaveto suorin jaloin,
toistot 15 - 15 - 15, painoa tangossa yhteensä 17 kg:


Kolmannen sarjan toinen liike on rintalihaksille; painoja nostetaan rintojen kohdalta suoraan ylös,
toistot 12 - 12 -12 ja painoa punteissa 7,5 kg/kpl:


Neljännen sarjan ensimmäinen liike on hauiksille, käden roikkuu ensin sivuilla ja siitä nosto hauiksilla,
toistot 12 - 10 - 8, painot 6 kg/kpl
(olisi kyllä pitänyt nostaa 3x12, mutta ei jaksanut....)
Neljännen sarjan toinen liike on vipunostot sivuille,
toistot 10 - 8 - 6, painot 4 kg/kpl
(tätäkin olisi pitänyt tehdä 3x10, mutta voimat ei riittäneet enempään näillä painoilla...)









Ei kommentteja: