Kolmas viikko jo takana tätä miljoonannen kerran aloitettua "Terveellistä Elämää". Yritän nyt kovasti jälleen tehdä tästä elämäntapaa;) No ainakin kolme viikkoa on mennyt erittäin hyvin. Treenit on tehty suunnitelman mukaan; mukana jopa vähän extraakin, kuten kävely töihin yhtenä pakkasaamuna sekä sunnuntain pitkän lenkin päälle naapurin rouvan kanssa meillä suoritettu Body Pump dvd:ltä. Fiilis on mitä mahtavin ja painokin alkaa jo vitosella; lauantaiaamuna 59.8 kg.
Tässäpä olis taas
Kiloklubin omilta sivuilta näpätyt kuvakaappaukset koko viikon ajalta päivittäisistä kalorikertymistä. Tavoitteena oli tällä viikolla saada kaikki ravintopallurat vihreiksi, mutta perjantaina tuli pieni repsahdus; laskiaispulla...mutta sitten vaan vähennettiin muita kaloreita, niin päivän kalorivaje pysyi kuitenkin lähes tavoitteessa. Päätinkin, että parin viikon välein voi yhdet pullakahvit nauttia, ettei tässä ihan herkuttomaksi elämä muuttuisi;)
Yleensä minun päivän ateria rakentuu seuraavasti:
-
Aamupala on aina kaurapuuro + 100 g raejuustoa + 1 dl valion sokeroimaton mehukeitto.
-
Lounas: Lihaa, kalaa tai kanaa 100 g, salaattia 200 g, joskus noin 1 dl riisiä tai makaronia tai yksi pieni peruna. Mikäli työpaikkani lounasravintolasta en pysty tuota settiä ottamaan, otan kanasalaatin, jossa on salaattia, tomaattia, persikkaa, kananmuna ja 100 g broilerifilettä sekä syön lisäksi yhden ruisleivän
-
Välipalana tulee juotua pelkkä kahvikuppi...se vaan on nyt riittänyt, kun en ole viitsinyt mitään raahata töihin mukaan
-
Päivällinen: 100 g lihaa, kalaa tai kanaa, salaattia (aika usein pelkkää tomaattia ja kurkkua) 200 g tai jotain keittoa suurinpiirtein niin, että tulee 100 g lihapuolta ja hyvin vähän perunapuolta.
-
Iltapala: Ruisleipää tai hapankorppua becelin kera, mikäli en ole sitä lounaalla syönyt. Vielä noin tunti ennen nukkumaanmenoa syön Pirkka marjasekoitusta 200 - 400 g riippuen päivän kasvismäärästä + 50 - 100 g raejuustoa riippuen päivän proteiinimäärästä ja tuohon sotkuun sekaan vielä makeutukseksi vähän valion sokeroimatonta mehukeittoa.
Näiden lisäksi nappaan aina jossain välissä 5-6 mantelia, niistä saa kuulemma hyvää rasvaa:)
Pyrin siihen, että hiilareita tulee noin 100 - 150 g, proteiineja noin 90 g, kuituja yli 25 g ja rasvoja näyttää tällä ruokavaliolla tulevan noin 40 - 50 g. Tässä on esimerkkinä tämän sunnuntain kaikki ateriani. Aamupala on tosiaan se edellämainittu ja siitä tulee yhteensä tuo 186 kaloria; se ei ole siis pelkästään raejuustoa.
Kiloklubi on siitäkin kiva, että sillä voi aina laskea tarkkaan myös itsevalmistamien ruokien kalorit. Tänään tuolla ruokavaliossa oli Jauhelihakääryleitä ja laitoin Luo Resepti -toiminnolla kaikki raaka-aineet ylös ja kun annoksesta tuli 24 kpl kääryleitä, niin sain helposti yhden kääryleen ravintoarvot.
Loppuun vielä viikon 3 liikuntasuoritukset; yhteensä 359 minuuttia ja vain yksi liikuntavapaapäivä jälleen ja se oli tällä viikolla poikkeuksellisesti torstai, yleensä se on lauantai. Tämän viikon lauantaina tuli tehtyä myös vuoden ensimmäinen juoksulenkki; 50 minuuttia ja noin 6,5 km ja hyvin jaksoin hölkytellä:)
Lihaskuntotreenini on kotitreeni sivupalkissa näkyvästä Tehokiinteytys kirjasta. Kirjassa on kolmen kuukauden treeniohjelma; ensimmäiset neljä viikkoa yksiosainen ja seuraavat kahdeksan viikkoa kaksiosainen. Kaksiosaisen treenin olenkin täällä blogissa esitellyt ykkösosa
täällä ja kakkososa
täällä. Yksiosaiseen kuuluu neljä liikeparia; 25-20-20 Maastavetokyykystä/25-20-20 vatsat pallolla, 15-12-8 Rintapunnerrus tangolla/15-12-8 Hauiskäännöt käsipainoilla, 15-12-10 Kulmasoutu tangolla/15-15-15 Jalkojen ojennus pallolla (=selällään makuulla jalat pallon päälle 90 asteen kulmaan ja siitä jaloilla vedetään pallon peppua kohti), 15-12-8 Hartiapunnerrus käsipainoilla/15-12-8 Ojentajat käsipainolla niskan taakse.
