18.1.2010 Päivän Lihasharjoittelutreeni

Tänään alkoi sitten myös painoharjoittelu KOTIKUNTOSALISSANI: Viime vuonna aloitin reippaasti taas, kuten jo muutamana aikaisempanakin vuonna, kotikuntosaliharjoittelun. Tein kolme kertaa viikossa ohjelmani läpi puolen vuoden ajan...sitten taas harjoituskerrat harvenivat....kuten alla olevasta päiväkirjasta näkee, niin viime vuoden viimeinen painoharjoittelu oli 28.9.2009...eli aika pitkälle jaksoin tällä kertaa, mutta kuten listasta näkyy; liian harvoin, vain 5 krt/kk.... pitäisi jaksaa vähintää se 2 krt/viikko!
Tätä kirjaa suosittelen lämpimästi jokaiselle KOTIKUNTOSALI-harjoittelijalle ja miksei tietysti salilla kävijöillekkin.
Siinä on tosi mukava KOTIKUNTOSALI-ohjelma, 2-osainen, molemmissa kahdeksan eri liikettä, joten sarjan läpivientiin ei mene kuin vaivaiset 30 min!
Kirja on hyvä apu, kun starttaa projektin.
Tosin sitten kolmen kuukauden päästä pitäisi vähän muutta ohjelmaa tai lisätä painoja.
Myös oikeasta ruokailusta on kirjassa paljon asiaa.
Kirjan hinta on 29 euroa ja voit tilata sen vaikka täältä


Tästä se JÄLLEEN alkaa; jumppavaatteet päälle ja eikun painoja nosteleen:)

Tässä kaikki ja vähän enemmänkin mitä tarvitset, sillä käsipainot ja pallo kyllä riittää, mutta tangolla on minusta kivempi tehdä maastavetoja yms:
Tarvitset siis:
Pallon, jonka koko valitaan Sinun pituutesi mukaan:

Pituutesi maks. 152 cm - pallon halkaisija 45 cm
Pituutesi maks. 168 cm - pallon halkaisija 55 cm
Pituutesi maks. 178 cm - pallon halkaisija 65 cm
Pituutesi yli 178 cm -pallon halkaisija 75 cm

Käsipainoja:
3 kg
5 kg
7,5 kg:n säädettävät
10 kg:n säädettävät

Jos vasta aloitat painoharjoittelun pärjäät varmaan aika pitkälle 2 - 3 - 5 kg:n painoilla.

JA TÄSSÄ MINUN TÄMÄN PÄIVÄN LIHASKUNTO-OHJELMANI:

Aloitan vatsalihaksilla, koska olen jostain lukenut, että ei tarvi tehdä erillisiä lämmittelyjä jos aloittaa vatsalihasharjoituksilla. Minä olen vähän laiska muutenkin noihin alku-ja loppuvenytyksiin, koska haluan että ohjelmaan ei menisi 30 min kauempaa:)

Harjoitukset tehdään aina parina; eli ensin teet 30 vatsalihasta sitten 12 pystypunnerrusta ja sitten taas vatsoja 25 ja sitten taas 12 pystypunnerrusta..näin kunnes molempia on tehty 3 kertaa. Näin tulee saman liikkeen sarjan väliin aina tarvittava tauko, mutta silti aikaa kuluu vähemmän kuin jos tekisit aina yhtä liikettä kerrallaan, koska jokaisen sarjan välissä on oltava se tauko:)

1a. Vatsalihakset pallolla 30 -25 -25


1b. Pystypunnerrus istuen pallolla, toistot 12-12 -12
eli istut pallolla ja nostat painot kuvan osoittamalla tavalla:
(Tein itse 5 kg:n painoilla)

2a.Maastaveto kyykystä 15-15-15

(Tässä mulla oli molemmissa käsissä 7,5 kg:n painot)

2b.Etunojapunnerrus 12-10-8
-mene punnerrusasentoon, niin, että jalat polvesta alaspäin ovat pallon päällä ja siitä sitten vaan punnertamaan:)


3a. Maastaveto suorin jaloin 15-15-15
(tässä mulla oli myös 7,5 kg:n painot molemmissa käsissä)

3b.Vipunostot maaten 12-12-12
-makaa pallon päällä selin ja nosta painot rinnan kohdalla ylös alkuasennosta
(tässä mulla oli 5 kg:n painot molemmissa käsissä)

4a. Hauis käsipainoilla 12-12-12

(tein tämän 5 kg:n painoilla)

-istu pallon päällä kädet sivuilla roikkuen, nosta siitä painot ylös suoraan hauista kohti

4b. Vipunostot sivuille 12-12-12

(tein tämän 3 kg:n painoilla)

-istu pallon päällä kädet sivuilla roikkuen, nosta painoja ylös sivuille olkapään korkeudelle,

muista, että kädet ovat suorana, mutta eivät lukittuina vaan ihan vähän koukussa.

SIINÄ NE OLIVAT TÄMÄN OHJELMAN 1 LIIKKEET:) 8 ERILAISTA LIIKETTÄ
YLIHUOMENNA SITTEN OHJELMAN 2 LIIKKEET:)

HETI VOIMAHARJOITTELUN SUORITTAMISEN JÄLKEEN ON HYVÄ SYÖDÄ
JOTAIN PROTEIINIPITOISTA
Minulla on tapana sulattaa mansikoita ja siihen lisään purkin Ehrmanin rahkaa (nimenomaan Ehrmannin rahkaa, koska se on pehmeämmän makuista ja oloista kuin muut rahkat)
ja seoksen makeutan makeutusaineella,
hyvää on ja proteiineja tuli 25 g:)
Lihaskuntoharjoittelukuvat on lainattu mm. Keho.netistä ja olen myös ottanut kameralla kuvia tuosta kirjasta, toivottavasti en ole tehnyt mitään laitonta....jos joku on sitä mieltä, poistan kuvat heti:)