Aamu alkoi punttitreenillä

Aamulla heti ylösnoustuani kiirehdin yläkerran jumppahuoneeseeseni tekemään tämän vuoden toisen punttitreenin. Treeni on TEHOKIINTEYTYS-kirjasta Kotikuntosaliohjelma nro 2 hiukkasen muunneltuna. En nimittäin lisää painoja sarjoissa vaan teen yhtä monta toistoa ja samoilla painoilla. Olen muuten suoraan aloittanut siitä kirjasta viikkojen 5-8 treenit, koska olen sen verran kuitenkin liikkunut, että skippasin tuon viikkojen 1-4 treenit ja jatkan nämä 8 ensimmäistä viikkoa tällä treenisarjalla:)


Tänään siis tein seuraavat liikesarjat:

1a. Vatsalihakset pallolla, toistot 30-25-25
- pallon päälle selälleen ja siitä noustaan istuma-asentoa kohti
1b. Ojentajapunnerrus istuen pallolla, toistot 12-12-12, painona 1x5 kg:n käsipaino
- istuen pallolla pidetään molemmin käsin painosta kiinni ja kädet ojennettuina taivasta kohti aletaan laskemaan painoa taakse, niin että kädet ovat ylhäällä ja loppuasennossa 45 asteen kulmassa ja siitä taas ylös jne.

2a. Vatsarutistus, toistot 12-12-12
- Nosta jalat pallon päälle ja asetu etunojapunnerrusasentoon. Aseta kädet noin hartioiden leveydelle. Vedä nyt jalat koukkuun vetäen palloa jaloilla mukana. Selkä pyöristyy ja pää menee lähelle polvia. Ojenna jalat takaisin suoraksi, jatka näin 12 toistoa kerralla.
2b. Kick-pack, toistot molemmilla käsillä 12-12-12
- istu pallon päällä ja toispuoleisessa polvinojassa, paino toisessa kädessä. Nojaa vähän eteenpäin ja koukista käsi lähelle niin, että kyynärpää on olkapään tasolla. Pidä kyynärpää ylhäällä ja ojenna käsi taaksepäin ihan suoraksi. Pidä hetken ja ojenna takaisin.

3a. Askelkyykky painot kädessä, painot 5 kg molemmissa käsissä. Toistot 12-12-12 - ota pitkä askel eteen ja ala laskeutumaan painot käsissä alas, niin että etummainen polvi on alastullessa 45 asteen kulmassa. Nouse takaisin. Vaihda toinen jalka eteen ja tee samoin.
3b. Kulmasoutu tangolla, toistot 12-12-12, painoa tangossa 7 kg
- asetu vähän etunojaan ja roikota tankoa edessä, nosta se sitten siitä napaa kohti ja taas alas.
- voit tehdä tämän myös käsipainoilla eli molemmat kädet vuorotellen istuen pallon päällä ja vetäen kyynärpäätä ylös kylkeen asti ja vähän kiertäen ylävartaloa. Laske paino rauhallisesti takaisin alas.

4a.Lantion nostot, toistot 12-12-12
- asetu selinmakuulle jalat koukussa ja jalkapohjat pallon päällä. Ojenna jalat suoraksi, niin että lantio pysyy ylhäällä.
4b. Pullover, toistot 12-12-12, painona oli 5 kg:n käsipaino
- asetu pallon päälle selin ja ota 1 paino molemmin käsin kiinni ja ojenna kädet ylös, kyynärpäät ovat eteenpäin. Laske paino rauhallisesti alas pään ohitse koukistamalla hieman käsiä. Nosta kädet rauhallisesti takaisin alkuasentoon.



KUVAT TIETYSTI KERTOISIVAT ENEMMÄN KUIN TUHAT SANAA...MUTTA SUOSITTELEN SATSAAMAN MUUTAMAN KYMPIN TUOHON KIRJAAN, SIITÄ ON MINULLEKKIN OLLUT VUOSIA ILOA:) SIINÄ ON KAIKKI LIIKKEET TOSI SELKEÄSTI ESITELTYINÄ.

Ja treenin jälkeen heti mansikoita ja rahkaa, proteiinit ovat tärkeitä!