Blogi kertoo pikkasen yli 50 vuotiaan rouvan tavoitteesta pysyä kunnossa terveellisen ruokavalion ja liikunnan avulla.
sunnuntai 31. tammikuuta 2010
Päivän ruokalista 31.1.2010
Päivän ruokalista kokonaisuudessaan:
AAMUPALA: ruisleipä, juusto, korppukinkku, 2 kpl Linessa pikku suklaapusua - kaloreita 160
LOUNAS: karjalanpaisti, porkkana-perunamuusi, puolukkahillo, salaatti - kaloreita 371
VÄLIPALA: appelsiini, piparkakku, omena - kaloreita 180
ILTAPALA: maitorahka ehrmann 1 prk, mansikka, makeutusaine - kaloreita 207
MYÖHÄISILTAPALA: ruisleipä, juusto, savusaunakalkkuna, appelsiini - 325
Koko päivä kaloreita yhteensä 1244
josta,
proteiineja 89 g (päivän tavoite 88 g) HYVÄ
hiilareita 148 g (päivän tavoite 159 g) MELKO HYVÄ
rasvoja 33 g (päivän tavoite 47 g) TYYDYTTÄVÄ
kuituja 24,2 g (päivän tavoite 25 g) HYVÄ
Tänään meni ruokailut tosi lähelle tavoitteita:)
Päivän liikunta 31.1.2010
Taka-reisien appelsiini-iho:(
Kuva lainattu SUNSTATION.PALVELUT.POHJALAINEN.FI -sivuilta
lauantai 30. tammikuuta 2010
Päivän ruokailu 30.1.2010
AAMUPALA: ruisleipä, juusto, korppukinkku, suklaakeksi - kaloreita 199
LOUNAS: kalakeitto, ruisleipä, juusto -kaloreita 408
VÄLIPALA: dominokeksi 2 kpl, marianne lakritsi, 1 pala suklaata - kaloreita 251
ILLALLINEN: kanasalaatti, pizzaleipä, pieni pala pizzaa - kaloreita 553
Koko päivä yhteensä kaloreita 1411,
josta
proteiineja 81,5 g (päivän tavoite 82 g) TOSI HYVÄ:)
hiilareita 109,6 g (päivän tavoite 110 g) TOSI HYVÄ:)
rasvoja 68 g (päivän tavoite 43 g) HUONO:(
kuituja 8,9 g (päivän tavoite 25 g) HUONO:(
perjantai 29. tammikuuta 2010
Päivän liikunta 29.1.2010
(kuva lainattu pudottajat.fi-sivulta)
Tänään oli vuorossa LIHASKUNTOTREENIOHJELMANI NRO 2, jonka sain tehtyä jo ennen puoltapäivää kotikuntosalissani:)
Päivän ruokalista 29.1.2010
Napostelut voivat tuhota laihdutuksen:( Herkkuhetkikin kuitenkin tarvitaan:)
Mullakin on päivittäinen kulutus ilman liikuntaa enää tässä iässä vain noin 1500 kaloria!
Lildin kevyet "suklaapusut", yksi painaa 14 g ja siinä on 38 kaloria.
Marianne-lakritsi...aivan mieletön makuelämys!
Tietysti näissä naposteluissa on sitten pidettävä sitä rajaa, vaikka ne kaapissa ovatkin ja houkuttavat luokseen;)
torstai 28. tammikuuta 2010
Päivän ruokalista 28.1.2010
Hyvää oli tuoreen salaatin ja punajuurikuutioiden kera:
Päivän liikunta 28.1.2010
keskiviikko 27. tammikuuta 2010
Päivän ruokailut 27.1.2010
LOUNAS: uuniperuna majoneesi-kermaviilikastikkeella ja kylmäsavulohella - kaloreita 441
VÄLIPALA: suklaamurukeksi, appelsiini - kaloreita 148
ILTAPALA: ruisleipää, juustoa, mätitahnaa, banaani, suklaavohvelikeksi - kaloreita 409
KOKO PÄIVÄ KALOREITA YHTEENSÄ 1228
josta
proteiineja 60 (päivän tavoite 88 g)
hiilareita 129 (päivän tavoite 191 g)
rasvoja 43 (päivän tavoite 53 g)
kuítuja 14,8 (päivän tavoite 25 g)
Päivän liikunnat 27.1.2010
tiistai 26. tammikuuta 2010
Päivän ruokalista 26.1.2010
Tänään tein lounaaksi Homejuusto-päärynä-täytteisiä Broilerin rintafileitä.
Laitan tähän ohjeen kuvien kanssa:
1. Broilerin rintafileisiin viilletään lovi, johon tungetaan homejuustoa (tai muuta juustoa) ja päärynälohkoja.
4. Keitetään sen aikaa, että juusto sulaa seokseen:
5. Siirrä koko hässäkkä uunivuokaan ja paista noin 225 asteessa noin puoli tuntia:
Nauti riisin tai kermaperunoiden kera:
Päivän liikunta 26.1.2010
Juoksumatkani oli 6 km ja juoksin sen 40 minuutissa.
maanantai 25. tammikuuta 2010
Päivän liikunta
Tänään jumpattiin ystävättäreni kanssa meillä kotona Jari Lowen GET RIBBED DVD:n tahtiin.
Mukava 55 minuutin lihaskuntoharjoittelu!
Laitoin sykemittarinkin ranteeseen ja kaloreita paloin yhteensä 179,
Päivän ruokailut 25.1.2010
Tässä ohje neljälle:
5 kookasta perunaa
400 g jauhelihaa
sipulia
3 porkkanaa
lihaliemikuutio
kasvisliemikuutio
Kuori perunat ja tee niistä viipaleita.
Paista jauheliha ja sipulit ja mausta yleismausteella.
Kuori ja viipaloi porkkanat.
Laita uunivuokaan perunaa porkkanaa ja jauheliha-sipuli-seos ja taas perunaa ja porkkanaa.
Murenna liemikuutiot päälle ja kaada vettä (keitetty vesi nopeuttaa ruoan valmistumista) niin, että perunat peittyvät.
Laita uuniin muhimaan 220 astetta noin 1,5 tuntia.
Laihduttajan muistilista
1. Syö kasviksia vähintään 500 g päivässä
- niistä saa tärkeitä kuituja
- ne pitää kylläisenä
- määrä tuntuu isolta, mutta sen saat jo parista omenasta ja parista porkkanasta
2. Juo vettä vähintään 1,5 litraa päivässä
- laita kannu tiskipöydälle ja täytä se vedellä, aikas nopeasti oppii muuten juomaan huoneenlämpöistä vettä...oikeastaan kohta mielummin juonkin sen huoneenlämpöisenä kuin kylmänä
- vesi tuo myös jonkinasteista kylläisyyden tunnetta:)
3. Syö aina kuitenkin vähintään 1200 kaloria päivässä!
- vähempi syöminen johtaa vain siihen, ettet jaksakaan pitää kevyempää ruokavaliota pitkään yllä:(
- elimistö voi myös mennä pienellä ruokailulla "säästöliekille" eli kulutuskin pienenee samassa suhteessa, koska saattaa käydä niin, että aineenvaihdunta hidastuu
3. Syö jotain pientä vähintään kolmen tunnin välein!
- näin sinulle ei ehdi tulla ikävää näläntunnetta
4. Harrasta myös liikuntaa ja mielellään monenlaista liikuntaa, niin mielenkiinto säilyy. Kauniiimman vartalon saamiksesi ja välttääksesi olemasta "laiha läski" on sinun myös muun liikunnan lisäksi harrastettava lihaskuntoharjoittelua; eli hanki käsipainoja, joilla teet pari kertaa viikossa koko vartalon käsittävät lihaskuntoliikkeet, ohjeita löytyy tästä minunkin blogista ja kirjallisuudesta ja netistä pilvin pimein.
5. Liikuntaa harrastavan on myös tärkeää saada tarpeeksi proteiineja, hiilihydraattia ja rasvaa.
-proteiineja olisi hyvä syödä 1,5 x painokilo, eli jos painat 60 kg, syö proteiineja 90 g/päivässä. Yhdestä rahkapurkista saat 25 g....myös proteiinijuomia voi käyttää, mutta parhaita ovat rahkasta, raejuustosta, kalasta, lihasta ja kanasta saatavat proteiinit.
-hiilihydraatit ovat tärkeitä elimistön POLTTOAINEITA, kuten autokaan ei käy ilman polttoainetta, ei ihminenkään jaksa liikuntaa harrastaa ilman hiilareita. Mitä raskaampi liikuntasuoritus, sitä enemmän tarvitset hiilihydraatteja, joita saat parhaimmalla tavalla ruisleivästä ja hedelmistä sekä täysjyväpastasta ja tummasta riisistä. Yhdessä ruisleipäviipaleessa on noin 10 g hiilareita ja päivän tarve vaihtelee 120 - 200 g riippuen siis liikunnan määrästä.
- rasvat tietyssä määrässä ovat myös tärkeitä. Eli voit hyvällä omalla tunnolla sipaista oivariiniä vähän leivän päälle ja käyttää ruoanlaitossa öljyä. Päivän suositus on noin 40 - 50 g.
- kuituja tarvitaan noin 25 g päivässä, yhdessä Vaasan ruisleipäviipaleessa on 1,6 g kuitua.
6. Jos repsahdat joskus, älä silti ajattele, että nyt tämä on taas tässä ja laihduttaminen päättyy tähän, EI; vaan sen voit hyvin aloittaa repsahduksen jälkeen uudestaan ja mietit seuraavalla kerralla ehkä lujemmin, että en halua REPSAHTAA vaan haluan TULOKSIA!
TULOKSIA SYNTYY VARMASTI, KUN SYÖ VÄHEMMÄN JA TERVEELLISEMMIN JA LIIKKUU ENEMMÄN JA MONIPUOLISEMMIN:)
Mutta on niitä selluliittejä noilla elokuva-tähdilläkin...ne vaan usein Photoshopataan piiloon;)
Tässäkin Sinkkuelämän Kim Catrall yrittää juosta pakoon valokuvajaa ja katsokaapas vain reisiä; hoikka nainen, mutta ehkä liikunta on kuitenkin jäänyt toissijalle....tiedä häntä;)
Päivän ruokailut 24.1.2010
- karjalanpiirakka 2 kpl
lauantai 23. tammikuuta 2010
Päivän ruokalista 23.1.2010
Päivän liikunta jäi vähän köyhäksi
perjantai 22. tammikuuta 2010
Päivän ruokalista 22.01.2010
-mustikkapiirakka pullapohja 40 g
kaloreita yhteensä 251
Iltapala:
- Kreikkalainen salaatti 200 g
- pizzaleipä 40 g
-viinirypäleitä 300 g
-suklaa 17 g (tämä oli jo vähän liikaa!)
kaloreita yhteensä 569
Koko päivä yhteensä kaloreita 1362,
josta
proteiineja 48 g (päivän tavoite 87 g) HUONO
hiilareita 156 g (päivän tavoite 138 g) HUONO
rasvoja 55 g (päivän tavoite 43 g) TYYDYTTÄVÄ
kuituja 10 g (päivän tavoite 25 g) HUONO
Tämä päivä meni vähän liikaa herkuttelun puolella, muutama karamelli ja vielä pikku pala mustikkapiirakkaa sai heti hiilarit liian korkealle. Tosin kalorit pysyivät ihan kohtuudessa, joten kuitenkaan yli kulutuksen ei tullut syötyä:)
Voimaharjoittelua Naiselle
Hintakin on tosi edullinen 11,30 euroa ja voit tilata sen vaikka täältä. Postikulutkin on vain 2,90 euroa.
Luin tänään juuri kirjan tekstiosaa suurella innolla ja siellä onkin aika motivoivasti kerrottu juuri lihaskuntoharjoittelun tärkeydestä.
Viikon painolukemat
torstai 21. tammikuuta 2010
Päivän ruokalista 21.01.2010
Aamu alkoi punttitreenillä
Tänään siis tein seuraavat liikesarjat:
1a. Vatsalihakset pallolla, toistot 30-25-25
- pallon päälle selälleen ja siitä noustaan istuma-asentoa kohti
1b. Ojentajapunnerrus istuen pallolla, toistot 12-12-12, painona 1x5 kg:n käsipaino
- istuen pallolla pidetään molemmin käsin painosta kiinni ja kädet ojennettuina taivasta kohti aletaan laskemaan painoa taakse, niin että kädet ovat ylhäällä ja loppuasennossa 45 asteen kulmassa ja siitä taas ylös jne.
2a. Vatsarutistus, toistot 12-12-12
- Nosta jalat pallon päälle ja asetu etunojapunnerrusasentoon. Aseta kädet noin hartioiden leveydelle. Vedä nyt jalat koukkuun vetäen palloa jaloilla mukana. Selkä pyöristyy ja pää menee lähelle polvia. Ojenna jalat takaisin suoraksi, jatka näin 12 toistoa kerralla.
2b. Kick-pack, toistot molemmilla käsillä 12-12-12
- istu pallon päällä ja toispuoleisessa polvinojassa, paino toisessa kädessä. Nojaa vähän eteenpäin ja koukista käsi lähelle niin, että kyynärpää on olkapään tasolla. Pidä kyynärpää ylhäällä ja ojenna käsi taaksepäin ihan suoraksi. Pidä hetken ja ojenna takaisin.
3a. Askelkyykky painot kädessä, painot 5 kg molemmissa käsissä. Toistot 12-12-12 - ota pitkä askel eteen ja ala laskeutumaan painot käsissä alas, niin että etummainen polvi on alastullessa 45 asteen kulmassa. Nouse takaisin. Vaihda toinen jalka eteen ja tee samoin.
3b. Kulmasoutu tangolla, toistot 12-12-12, painoa tangossa 7 kg
- asetu vähän etunojaan ja roikota tankoa edessä, nosta se sitten siitä napaa kohti ja taas alas.
- voit tehdä tämän myös käsipainoilla eli molemmat kädet vuorotellen istuen pallon päällä ja vetäen kyynärpäätä ylös kylkeen asti ja vähän kiertäen ylävartaloa. Laske paino rauhallisesti takaisin alas.
4a.Lantion nostot, toistot 12-12-12
- asetu selinmakuulle jalat koukussa ja jalkapohjat pallon päällä. Ojenna jalat suoraksi, niin että lantio pysyy ylhäällä.
4b. Pullover, toistot 12-12-12, painona oli 5 kg:n käsipaino
- asetu pallon päälle selin ja ota 1 paino molemmin käsin kiinni ja ojenna kädet ylös, kyynärpäät ovat eteenpäin. Laske paino rauhallisesti alas pään ohitse koukistamalla hieman käsiä. Nosta kädet rauhallisesti takaisin alkuasentoon.
KUVAT TIETYSTI KERTOISIVAT ENEMMÄN KUIN TUHAT SANAA...MUTTA SUOSITTELEN SATSAAMAN MUUTAMAN KYMPIN TUOHON KIRJAAN, SIITÄ ON MINULLEKKIN OLLUT VUOSIA ILOA:) SIINÄ ON KAIKKI LIIKKEET TOSI SELKEÄSTI ESITELTYINÄ.
Ja treenin jälkeen heti mansikoita ja rahkaa, proteiinit ovat tärkeitä!
keskiviikko 20. tammikuuta 2010
Päivän ruokalista 20.01.2010
Reipas juoksulenkki takana
Käväsin pitkästä aikaa kokeilemassa juoksua. Tosin vain 6 km ja aikaa hölkötellessä meni 40 minuuttia.
Juoksin syksyllä Levillä Vartti-maratoonin eli 10,5 km. Aikaa meni muutaman minuutin yli tunti, joka oli minun henkilökohtainen ennätys:)
Alla kuva kun olen lähdössä juoksemaan:
tiistai 19. tammikuuta 2010
Päivän ruokailut 19.1.2010
maanantai 18. tammikuuta 2010
Body Pump kotona DVD:n tahtiin
18.1.2010 Päivän ruokalista
18.1.2010 Päivän Lihasharjoittelutreeni
Tätä kirjaa suosittelen lämpimästi jokaiselle KOTIKUNTOSALI-harjoittelijalle ja miksei tietysti salilla kävijöillekkin.
Siinä on tosi mukava KOTIKUNTOSALI-ohjelma, 2-osainen, molemmissa kahdeksan eri liikettä, joten sarjan läpivientiin ei mene kuin vaivaiset 30 min!
Kirja on hyvä apu, kun starttaa projektin.
Tosin sitten kolmen kuukauden päästä pitäisi vähän muutta ohjelmaa tai lisätä painoja.
Myös oikeasta ruokailusta on kirjassa paljon asiaa.
Kirjan hinta on 29 euroa ja voit tilata sen vaikka täältä
Tästä se JÄLLEEN alkaa; jumppavaatteet päälle ja eikun painoja nosteleen:)
Tässä kaikki ja vähän enemmänkin mitä tarvitset, sillä käsipainot ja pallo kyllä riittää, mutta tangolla on minusta kivempi tehdä maastavetoja yms:
Tarvitset siis:
Pallon, jonka koko valitaan Sinun pituutesi mukaan:
Pituutesi maks. 152 cm - pallon halkaisija 45 cm
Pituutesi maks. 168 cm - pallon halkaisija 55 cm
Pituutesi maks. 178 cm - pallon halkaisija 65 cm
Pituutesi yli 178 cm -pallon halkaisija 75 cm
Käsipainoja:
3 kg
5 kg
7,5 kg:n säädettävät
10 kg:n säädettävät
Jos vasta aloitat painoharjoittelun pärjäät varmaan aika pitkälle 2 - 3 - 5 kg:n painoilla.
JA TÄSSÄ MINUN TÄMÄN PÄIVÄN LIHASKUNTO-OHJELMANI:
Aloitan vatsalihaksilla, koska olen jostain lukenut, että ei tarvi tehdä erillisiä lämmittelyjä jos aloittaa vatsalihasharjoituksilla. Minä olen vähän laiska muutenkin noihin alku-ja loppuvenytyksiin, koska haluan että ohjelmaan ei menisi 30 min kauempaa:)
Harjoitukset tehdään aina parina; eli ensin teet 30 vatsalihasta sitten 12 pystypunnerrusta ja sitten taas vatsoja 25 ja sitten taas 12 pystypunnerrusta..näin kunnes molempia on tehty 3 kertaa. Näin tulee saman liikkeen sarjan väliin aina tarvittava tauko, mutta silti aikaa kuluu vähemmän kuin jos tekisit aina yhtä liikettä kerrallaan, koska jokaisen sarjan välissä on oltava se tauko:)
1a. Vatsalihakset pallolla 30 -25 -25
1b. Pystypunnerrus istuen pallolla, toistot 12-12 -12
eli istut pallolla ja nostat painot kuvan osoittamalla tavalla:
(Tein itse 5 kg:n painoilla)
2a.Maastaveto kyykystä 15-15-15
2b.Etunojapunnerrus 12-10-8
-mene punnerrusasentoon, niin, että jalat polvesta alaspäin ovat pallon päällä ja siitä sitten vaan punnertamaan:)
3a. Maastaveto suorin jaloin 15-15-15
(tässä mulla oli myös 7,5 kg:n painot molemmissa käsissä)
3b.Vipunostot maaten 12-12-12
-makaa pallon päällä selin ja nosta painot rinnan kohdalla ylös alkuasennosta
(tässä mulla oli 5 kg:n painot molemmissa käsissä)
SIINÄ NE OLIVAT TÄMÄN OHJELMAN 1 LIIKKEET:) 8 ERILAISTA LIIKETTÄ
YLIHUOMENNA SITTEN OHJELMAN 2 LIIKKEET:)
HETI VOIMAHARJOITTELUN SUORITTAMISEN JÄLKEEN ON HYVÄ SYÖDÄ
JOTAIN PROTEIINIPITOISTA
Minulla on tapana sulattaa mansikoita ja siihen lisään purkin Ehrmanin rahkaa (nimenomaan Ehrmannin rahkaa, koska se on pehmeämmän makuista ja oloista kuin muut rahkat)
ja seoksen makeutan makeutusaineella,
hyvää on ja proteiineja tuli 25 g:)
Lihaskuntoharjoittelukuvat on lainattu mm. Keho.netistä ja olen myös ottanut kameralla kuvia tuosta kirjasta, toivottavasti en ole tehnyt mitään laitonta....jos joku on sitä mieltä, poistan kuvat heti:)