perjantai 21. maaliskuuta 2014

Koukuttava kuntosali

Nyt on täydet kuusi viikkoa rehkitty kuntosalilla ja oon tykännyt aivan mahdottomasti. Kyllä täytyy sanoa, että en olisi ikinä uskonut kuinka salilla käyntiin voi hurahtaa aivan totaalisesti. Olen ollut vuosia vannoutunut kotona treenaamisen kannattaja tyyliin; "säästää aikaa" ja "mukava treenata ihan itsekseen". Nyt olen aivan eri mieltä kaikin puolin. Ensimmäiset viisi viikkoa treenasin poikani kanssa Haaparannan Aspenilla, joka on kunnan ylläpitämä yleisurheilukeskus. Siellä ei kovin suuria väkimääriä ole ollut, joten kivasti ilman jonottamisia pääsi laitteelta laitteelle. Nyt kuitenkin vaihdoimme työpaikkani tiloissa toimivaan nykyaikaiseen Hyvä Fiilis liikuntakeskukseen, joka sijaitsee samassa rakennuksessa kuin työpaikkani. Ei sielläkään mitään kovin sietämättömiä jonoja ole laitteilla ollut eli jouheavasti on treenaaminen ilman sen suurempia taukoja sujunut.

Meillä täällä Torniossa voi muuten kaikille saleille ostaa vain kuukausikortin kerrallaan eli mitään vuosisitoumuksia ei ole. Mielestäni ne vuosia sitovat sopimukset ovat vähän epäreiluja, mikäli salitreenaaminen ei sovikaan jollekin, niin silti sinun on maksettava kuukausitolkulla jutusta, jota et käytäkään. Toki ne voivat jotain myös kannustaa jatkamaan harrastusta vähän niinkuin pakostakin ;) Meillä vielä työpaikka tukee liikuntaa ja kuukausikortti maksaa minulle vain 21 euroa ja sillä saan käydä myös ryhmäliikuntatunneilla jos haluan.

Täysi viikko Hyvä Fiiliksessä on nyt takana ja olen käynyt siellä joka päivä töiden jälkeen. Ensimmäiset viisi viikkoa kävin salilla maanantaina (rinta ja vatsa), tiistaina (selkä) ja keskiviikkona (jalat). Torstaisin tein kotona hauikset, ojentajat, hartiat ja vatsat. Tällä viikolla viihtyisän salin innostamana olen tehnyt ma-ti-ke samoin, mutta torstain kotitreenit vaihtuivatkin vielä kahdeksi kuntosalitreeniksi; torstaina hartiat ja epäkkäät, perjantaina ojentajat ja hauikset.

Ai niin ja yks mahtava juttu, vedin torstaina ensimmäistä kertaa yhden kunnon leuan! Näin ne voimat lisääntyy salitreenin myötä:)

Nyt huilataan lauantai ja sunnuntaina on vuorossa pitkä kävelylenkki.


sunnuntai 16. maaliskuuta 2014

Lenkille Innostava aurinko!

Aurinko on kyllä mieletön lenkkimotivaation luoja. Tuntuu, että on ihan pakko suunnata ulos kun tuo ihana valoilmiö kurkkaa ikkunasta.

Kävin tänään pitkästä pitkästä aikaa kunnon pitkän lenkin; 12 km. Ensin hölkkäsin kevyesti noin kolme kilometriä,sitten kävelin pari kilsaa ja taas kevyttä hölkkää kolme kilometriä ja loput neljä kilometriä kävelin. Loppukilometreillä hyppäsin tuon tuostakin tien vierustan pajupuskiiin ja poimin kotiin suloisia pajunkissoja. Meilläpäin niitä ei juurikaan ole tähän aikaan vielä ollut, useimmiten ei edes pääsiäisenä. Nyt pääsiäiseen on vielä lähes kuukausi aikaakin, joten taitaa pajunkissat olla jo ohikin kunnes pääsiäiseen päästään.

Auringonpaiste ja sulat tiet; voisiko parempaa kevätlenkkikeliä olla:)

Säännöllinen liikunta ja terveellinen ruokavalio auttaa kyllä pitämään sekä mielen että ruumiin virkeänä. Mietin monesti ihmisiä, jotka ovat masentuneita ja murehtivat ikäviä asioita kotisohvillaaan. Olen varma, että jos murehtimisen sijaan alkaisi huolehtimaan omasta hyvinvoinnistaan liikkumalla, niin henkinen sekä fyysinen hyvinvointi toisi positiivisuutta ja iloa elämään. Kävelylenkit ja voimistelu kotona kun eivät maksa mitään, joten rahastakaan ei voi olla kiiini. Painoja voi tehdä täyttämällä muovipulloja vedellä tai hiekalla. Sopivan muotoista kiveäkin voi käyttää painona;) Vain mielikuvitus on rajana kun miettii välineitä. Netissä on myös paljon voimisteluohjelmia ym. asiaa ravinnosta ja liikunnasta. Niinpä kaikki ylös ja ulos sieltä sohvilta ja pitämään omasta itsestään huolta. Kukaan muu ei meitä voi liikutttaa ja auttaa kuin me ITSE.

perjantai 14. maaliskuuta 2014

Hitaasti mutta varmasti paino laskee ;)

Aika lupaava otsikko :D Saa nyt sitten nähdä kuinka "varmasti" tuo paino laskee, mutta motiivit on korkealla ja treenit kulkee :)

Tänä aamuna puntarilla oli lukema 59,5 kg.....-100 g kahdessa viikossa, joten ei näytä tosiaankaan tuo tahti kovin päätähuimaava olla :D Toivotaan, että kuitenkin kevyempi läski on pikkuhiljaa muuttunut painavammaksi lihakseksi ;)

Salitreeniä olen nyt tehnyt viisi viikkoa ja kokonaiset neljä kertaa  viikossa, hyvä minä! Aerobiset on jääneet vähän vähemmälle. Pyrkimys olisi vähintään kolme kertaa viikossa taittaa työmatkat kävellen (puoli tuntia mennen tullen eli yhteensä noin tunti) ja viikonloppuna tehdä yksi pitempi lenkki. Tällä viikolla on työmatkakävelyt jääneet kahteen kertaan. Täytyy sunnuntaina tehdä sitten pitkääkin pitempi lenkki.

Laitan tänne vielä treenit painoineen muistoksi eli näin on nyt viisi viikkoa treenattu:

Maanantai 10.3. RINTALIIKKEET:
  • Penkkipunnerrus
    • 1. sarja 20 kg ja 15 toistoa
    • 2. sarja 30 kg ja 10 toistoa
    • 3. sarja 30 kg ja 8 toistoa
    • 4. sarja 30 kg ja 8 toistoa
  • Penkkipunnerrus käsipainoilla vinopenkki
    • 1. sarja 10 kg:n käsipainot ja 15 toistoa
    • 2. sarja 10 kg:n käsipainot ja 10  toistoa
    • 3. sarja 10 kg:n käsipainot ja 10 toistoa
  • Penkkipunnerrus käsipainoilla suorapenkki
    • 1. sarja 10 kg:n käsipainot ja 10 toistoa
    • 2. sarja 10 kg:n käsipainot ja 8  toistoa
    • 3. sarja 10 kg:n käsipainot ja 8 toistoa
  • Rintalaite
    • 1. sarja 20 kg ja 15 toistoa
    • 2. sarja 30 kg ja 15 toistoa
    • 3. sarja 30 kg ja 8 toistoa
  • Punnerrukset  (naismalli eli polvet maassa)
    • 3x15
  • Vatsat
    • 3x20 istumaannousua
    • 3x20 selällään jalat kohti taivasta ja siitä peffaa ylös
    • 3x15 laitteessa jalkojen nosto
Tiistai 11.3. SELKÄLIIKKEET
  • Ylätalja
    • 1. sarja 20 kg ja 15 toistoa
    • 2. sarja 20 kg ja 15 toistoa
    • 3. sarja 25 kg ja 12 toistoa
    • 4. sarja 25 kg ja 10 toistoa
  • Soutuliike alataljalla
    • 1. sarja 25 kg ja 15 toistoa
    • 2. sarja 30 kg ja 12 toistoa
    • 3. sarja 30 kg ja 12 toistoa
    • 4. sarja 30 kg ja 12 toistoa
  • Pystypunnerrus käsipainoilla kontallaan penkillä, toinen polvi ja käsi penkillä, toinen jalka maassa ja painoa nostetaan alhaalta ylös
    • 1. sarja 10 kg:n käsipainot ja 15 toistoa
    • 2. sarja 12,5 kg:n käsipainot ja 12  toistoa
    • 3. sarja 12,5 kg:n käsipainot ja 12 toistoa
    • 4. sarja 12,5 kg:n käsipainot  ja 10 toistoa
  • Ylätaljan veto seisoen kaksin käsin ylhäältä alas napaa kohti ja takaisin
    • 1. sarja 15 kg ja 15 toistoa
    • 2. sarja 20 kg ja 15 toistoa
    • 3. sarja 25 kg ja 12 toistoa
    • 4. sarja 25 kg ja 12 toistoa
  • Maastaveto
    • 1. sarja 40kg ja 15 toistoa
    • 2. sarja 40 kg ja 15 toistoa
    • 3. sarja 40 kg ja 12 toistoa
    • 4. sarja 40 kg ja 12 toistoa
- Keskiviikko 12.3. JALAT
  • Kyykky
    • 1. sarja 30 kg ja 15 toistoa
    • 2. sarja 40 kg ja 15 toistoa
    • 3. sarja 45 kg ja 15 toistoa
    • 4. sarja 45 kg ja 15 toistoa
  • Askelkyykky käsipainojen kanssa
    • 1. sarja 5 kg:n käsipainot ja 15 toistoa molemmilla jaloilla vuorotellen
    • 2. sarja 5 kg:n käsipainot ja 10  toistoa molemmilla jaloilla vuorotellen
    • 3. sarja 5 kg:n käsipainot ja 10  toistoa molemmilla jaloilla vuorotellen
    • 4. sarja 5 kg:n käsipainot ja 8 toistoa molemmilla jaloilla vuorotellen
  • Etureisiojennuslaite
    • 1. sarja  15 kg ja 15 toistoa
    • 2. sarja 15 kg ja 12 toistoa
    • 3. sarja 15 kg ja 12 toistoa
    • 4. sarja 15 kg ja 11 toistoa
  • Takareisiojennuslaite
    • 1. sarja 15 kg ja 12 toistoa
    • 2. sarja 15 kg ja 12 toistoa
    • 3. sarja 15 kg ja 12 toistoa
    • 4. sarja 15 kg ja 12 toistoa
  • Pohkeet laitteessa
    • 1. sarja 50 kg ja 15 toistoa
    • 2. sarja 80 kg ja 15 toistoa
    • 3. sarja 80 kg ja 20 toistoa
    • 4. sarja 80 kg ja 20 toistoa
- Perjantai 14.3. Hartiat, Ojentajat, Hauikset ja vatsa (kotona)

  • Hartiat
    • Pystypunnerrus 6 kg:n ja 7,5 kg:n  käsipainoilla 1 x 15 x 6 kg + 2 x 12 x 7,5 kg
    • Pystysoutu tangolla 3 x 12 x 12 kg:n tanko
  • Vatsat
    • Vatsat pallolla 3 x 25
    • Lankku 3 x 1minuutti
  • Ojentajat
    • Dippi 3 x 15
    • Selällään pallon päällä 7,5 kg:n ja 10 kg:n käsipainolla käsien ojennus ylhäältä taakse
      • 2 x 7,5 kg x 12, 1 x 10 kg x 12
  • Hauikset
    • Käsipainoilla suorana eteen 2 x 12 x 6 kg:n käsipainoilla, 1 x 12 x 7,5 kg:n käsipaino
    • Käsipainoilla vasaraote 3 x 6 kg x 12 molemmille käsille vuorotellen

On ollut vaihteeksi tosi kivaa treenata salilla; siellä aikakin kuluu kuin siivillä verrattuna kotona treenaamiseen. 

lauantai 1. maaliskuuta 2014

Vihdoinkin paino alkaa taas vitosella :)

Tätä on odotettu koko vuosi; paino alkaa vihdoin taas vitosella; 59,6 kg :) Hitaasti on paino laskenut, vaikka 1.1.2014 lähtien olen mielestäni aika hyvin pysynyt terveellisessä ruokavaliossa, tosin muutamana viikonloppuna on ruokaövereitä ollut, mutta herkut on pysyneet erittäin kohtuullisella tasolla. Silti vuosi vuodelta se muutaman "joulukilon" pudottaminen on vaikeutunut. Toki iällä on merkitystä tähänkin,valitettavasti ;) Toinen merkittävä hidaste on tietysti se kun en ole enää tehnyt niitä pitkäkestoisia aerobisia suorituksia, jotka polttavat kaloreita parhaiten.

Tästä on kuitenkin taas hyvä jatkaa, motivaatiot on korkealla ja lihaskuntotreenit hienosti päiväohjelmassa. Olen tosiaan käynyt kolme viikkoa esikoiseni mukana salilla ja hän on kyllä opettanut minulle miten "oikeasti" treenataan. Kotona sitä on itsekseen vähän vähemmällä vaivalla antanut mennä, mutta nyt kun on "PT" vieressä, niin eipä tule löysäiltyä ;)

TREENI:
Kolmen viikon ajan olen treenannut neljä kertaa viikossa seuraavasti, ma-ti-ke salilla, torstain käsitreenit kotona:

- maanantai  5 - 6 rintaliikettä, kaikkia 4x12/15 toistoa
- tiistai 5 - 6 selkäliikettä, kaikki 4x12/15 toistoa (mm. maastaveto 40 kg)+ vatsat
- keskiviikko 5 - 6 jalkaliikettä, kaikkia 4x12/15 toistoa (mm. kyykky tanko 40 kg, askelkyykky 5 kg:n käsipainoilla + 3 laitetta)
- torstai 2x15/12x3 ojentaliikettä (käsipainot 6 kg), 2x12x3 hauisliikettä (käsipainot 6 kg), 2x15x3 (käsipainot 6 kg + tanko 12 kg) hartialiikettä + vatsat pallolla ja lankku 3x1 min.

RUOKAVALIO minulla on päivittäin ollut seuraavanlainen:
- aamupala: kaurapuuro, 100 g raejuustoa, 150 g sokeroimaton mehukeitto, 2 Möllerin Omega 3
- lounas: 200 g salaatti (jäävuorisalaatti, tomaatti, kurkku, paprika), 100 g kalkkkunarullaa paloina, 30 g raejuustoa, 5 g öljyä (ei aina...)
- välipala: maitorahka 250 g, marjoja 100g, 1/2 banaani tai mehukeitto 100 g, soijalesitiinirae 1 rkl
- illallinen (tunti salin jälkeen): 40 g pastaa, 100 g jauhelihaa (tai kalaa tai kanaa)
- iltapala: maitorahka 250 g, marjoja 100g, 1/2 banaani tai mehukeitto 100 g, soijalesitiinirae 1 rkl, 2 kpl Möllerin Omega 3

Olo on kyllä aivan huikean hyvä johtuen oikeanlaisesta ruokavaliosta. Olen myös ollut tosi pirteä ja siihen uskon olevan suuri vaikutus Kyäni Sunrise -vitaaminijuomalla. Olen sitä nauttinut nyt kuukauden päivät joka aamu puoli tuntia kahvin juonnin jälkeen. Tässä juomapussissa sanotaan olevan kaikki meidän tarvitsemat vitamiinit ja jopa 36000 antioksidanttia! Nestemäisen muotonsa ansiosta tästä vitamiinisa imetyy 98 % kun taas tabletin muodossa olevista vitamiineista vain 20 %. Suosittelen tuotetta lämpimästi ja ilman mitään mainospalkkioita ;) Täältä sitä voit tilata kuukauden annoksina; hinta on 53 euroa/kk, mutta ei oo kallis vaikutuksiin nähden ;) Itselläkin oli vaikeuksia ennen noin 130 km:n työmatkoilla pysyä hereillä, mutta kaksi viikkoa tätä vitamiinipaukkua nautittuani on nämä "silmänluppasuongelmat" kadonneet kokonaan ja olo muuttui tosi energiseksi:)