Tänä aamuna puntarilla oli lukema 59,5 kg.....-100 g kahdessa viikossa, joten ei näytä tosiaankaan tuo tahti kovin päätähuimaava olla :D Toivotaan, että kuitenkin kevyempi läski on pikkuhiljaa muuttunut painavammaksi lihakseksi ;)
Salitreeniä olen nyt tehnyt viisi viikkoa ja kokonaiset neljä kertaa viikossa, hyvä minä! Aerobiset on jääneet vähän vähemmälle. Pyrkimys olisi vähintään kolme kertaa viikossa taittaa työmatkat kävellen (puoli tuntia mennen tullen eli yhteensä noin tunti) ja viikonloppuna tehdä yksi pitempi lenkki. Tällä viikolla on työmatkakävelyt jääneet kahteen kertaan. Täytyy sunnuntaina tehdä sitten pitkääkin pitempi lenkki.
Laitan tänne vielä treenit painoineen muistoksi eli näin on nyt viisi viikkoa treenattu:
Maanantai 10.3. RINTALIIKKEET:
- Penkkipunnerrus
- 1. sarja 20 kg ja 15 toistoa
- 2. sarja 30 kg ja 10 toistoa
- 3. sarja 30 kg ja 8 toistoa
- 4. sarja 30 kg ja 8 toistoa
- Penkkipunnerrus käsipainoilla vinopenkki
- 1. sarja 10 kg:n käsipainot ja 15 toistoa
- 2. sarja 10 kg:n käsipainot ja 10 toistoa
- 3. sarja 10 kg:n käsipainot ja 10 toistoa
- Penkkipunnerrus käsipainoilla suorapenkki
- 1. sarja 10 kg:n käsipainot ja 10 toistoa
- 2. sarja 10 kg:n käsipainot ja 8 toistoa
- 3. sarja 10 kg:n käsipainot ja 8 toistoa
- Rintalaite
- 1. sarja 20 kg ja 15 toistoa
- 2. sarja 30 kg ja 15 toistoa
- 3. sarja 30 kg ja 8 toistoa
- Punnerrukset (naismalli eli polvet maassa)
- 3x15
- Vatsat
- 3x20 istumaannousua
- 3x20 selällään jalat kohti taivasta ja siitä peffaa ylös
- 3x15 laitteessa jalkojen nosto
- Ylätalja
- 1. sarja 20 kg ja 15 toistoa
- 2. sarja 20 kg ja 15 toistoa
- 3. sarja 25 kg ja 12 toistoa
- 4. sarja 25 kg ja 10 toistoa
- Soutuliike alataljalla
- 1. sarja 25 kg ja 15 toistoa
- 2. sarja 30 kg ja 12 toistoa
- 3. sarja 30 kg ja 12 toistoa
- 4. sarja 30 kg ja 12 toistoa
- Pystypunnerrus käsipainoilla kontallaan penkillä, toinen polvi ja käsi penkillä, toinen jalka maassa ja painoa nostetaan alhaalta ylös
- 1. sarja 10 kg:n käsipainot ja 15 toistoa
- 2. sarja 12,5 kg:n käsipainot ja 12 toistoa
- 3. sarja 12,5 kg:n käsipainot ja 12 toistoa
- 4. sarja 12,5 kg:n käsipainot ja 10 toistoa
- Ylätaljan veto seisoen kaksin käsin ylhäältä alas napaa kohti ja takaisin
- 1. sarja 15 kg ja 15 toistoa
- 2. sarja 20 kg ja 15 toistoa
- 3. sarja 25 kg ja 12 toistoa
- 4. sarja 25 kg ja 12 toistoa
- Maastaveto
- 1. sarja 40kg ja 15 toistoa
- 2. sarja 40 kg ja 15 toistoa
- 3. sarja 40 kg ja 12 toistoa
- 4. sarja 40 kg ja 12 toistoa
- Kyykky
- 1. sarja 30 kg ja 15 toistoa
- 2. sarja 40 kg ja 15 toistoa
- 3. sarja 45 kg ja 15 toistoa
- 4. sarja 45 kg ja 15 toistoa
- Askelkyykky käsipainojen kanssa
- 1. sarja 5 kg:n käsipainot ja 15 toistoa molemmilla jaloilla vuorotellen
- 2. sarja 5 kg:n käsipainot ja 10 toistoa molemmilla jaloilla vuorotellen
- 3. sarja 5 kg:n käsipainot ja 10 toistoa molemmilla jaloilla vuorotellen
- 4. sarja 5 kg:n käsipainot ja 8 toistoa molemmilla jaloilla vuorotellen
- Etureisiojennuslaite
- 1. sarja 15 kg ja 15 toistoa
- 2. sarja 15 kg ja 12 toistoa
- 3. sarja 15 kg ja 12 toistoa
- 4. sarja 15 kg ja 11 toistoa
- Takareisiojennuslaite
- 1. sarja 15 kg ja 12 toistoa
- 2. sarja 15 kg ja 12 toistoa
- 3. sarja 15 kg ja 12 toistoa
- 4. sarja 15 kg ja 12 toistoa
- Pohkeet laitteessa
- 1. sarja 50 kg ja 15 toistoa
- 2. sarja 80 kg ja 15 toistoa
- 3. sarja 80 kg ja 20 toistoa
- 4. sarja 80 kg ja 20 toistoa
- Hartiat
- Pystypunnerrus 6 kg:n ja 7,5 kg:n käsipainoilla 1 x 15 x 6 kg + 2 x 12 x 7,5 kg
- Pystysoutu tangolla 3 x 12 x 12 kg:n tanko
- Vatsat
- Vatsat pallolla 3 x 25
- Lankku 3 x 1minuutti
- Ojentajat
- Dippi 3 x 15
- Selällään pallon päällä 7,5 kg:n ja 10 kg:n käsipainolla käsien ojennus ylhäältä taakse
- 2 x 7,5 kg x 12, 1 x 10 kg x 12
- Hauikset
- Käsipainoilla suorana eteen 2 x 12 x 6 kg:n käsipainoilla, 1 x 12 x 7,5 kg:n käsipaino
- Käsipainoilla vasaraote 3 x 6 kg x 12 molemmille käsille vuorotellen
On ollut vaihteeksi tosi kivaa treenata salilla; siellä aikakin kuluu kuin siivillä verrattuna kotona treenaamiseen.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti