Uusi ruokavalioni

Laitanpä tännekin talteen ruokavalion, jonka sain valmentajaltani. Tällä tyylillä (kanaa, kalaa, hedelmiä ja marjoja vaihdellen) on nyt syöty tasan 12 päivää ja paino on korkeimmillaan alussa näyttänyt 61,7 kg ja tänään se oli 61 kg. Eilen vähän vähenettiin hitaan pudotustahdin vuoksi illan hiilarit eli ennen söin iltapalalla rahkan ja marjojen kanssa myös mysliä, mutta se on nyt poistettu toistaiseki. Tämän päivän ruokailuissa on yhteensä 1542 kaloria, jossa arvot seuraavanlaiset:

Rasva	Hh	Kuitu	Sok.	Prot	Cal
40,36	153,14	20,1	54,99	142,36	1542

Klo 9.00 AAMUPALA

- kaurapuuro 30 g hiutaleita

- 1 kpl kananmunanvalkuainen (lisään se puuroveteen ja laitan hiutaleiden kanssa mikroon kypsentymään)

- 130 g  raejuustoa

- 100 g mansikoita
- 2 rkl soijalesitiinirae

- omegat

Klo 12 PÄIVÄLLINEN

- persikka

- täysjyväriisi 30 g (raakapaino) 

- salaattia 100 g

- 1 kananmunan valkuainen (kypsennän pienessä lasissa mikrossa suolan kera ja lisään ruokaan kypsennettynä)

- 100 g fetajuusto 3 %

Klo 15.00 VÄLIPALA

- persikka

- salaattia 100 g

- katkarapuja 100 g

- 1 kananmunan valkuainen

- täysjyväpastaa 30 g (raakapaino)

Klo 18.00 ILLALLINEN

- persikka

- salaattia 100 g

- seitiä keitettynä 100 g

- 1 kananmunan valkuainen

- täysjyväpastaa 30 g (raakapaino)

Klo 21.30 ILTAPALA

- maitorahkaa 200 g

- marjoja 100 g

- 1 kananmunan valkuainen

+ 20 g saksanpähkinöitä per päivä

Ihanan helppo on ollut tätä noudattaa ja nälkää ei ole tosiaankaan tarvinnut tuntea. Olo on mitä ihanin kun syö säännöllisesti ja oikeaa puhdasta ruokaa.

Sykemittarin kuntotesti ja treenailua

Ostin joku aika sitten Prisman alesta puoleen hintaan Polarin RCX3 sykemittarin. Onkin ollut taas tosi kiva treenailla sykemittarin kanssa. Kymmeniä vuosia vanhaa Polaria ei oo nimittäin enää vuosiin tullut kaapista lenkeille mukaan otettua. Tein mittarilla siinä olevan kuntotestin ja ihan erittäin hyvää se näytti. Tiedä sitten onko siihen luottaminen ;) Kai se kuitenkin jotain suuntaa antaa.

Eli se luku mitä siinä analysoidaan oli mulla 31. Taulukossa se on meikäläisen ikäisellä ihan tuossa juuri ja juuri Erittäin hyvän kohdalla.

Nyt on tasan viikko syöty ja treenattu omavalmentajan ohjeiden mukaan. Tuntuu kyllä, että on koko ajan syömässä kun se on se kolmen tunnin välein tahti pidettävä. Hyvin on viikko ilman lipsumisia mennyt ja pakko mennäkin.

Treenattu on nyt yhdessä kolme kertaa eli kaikki lihasryhmät on läpikäyty. On ollut kyllä tosi mukavaa treenata valmentajan kanssa. Eilen oli jalkapäivä ja kylläpä tulikin tehtyä oikein tosissaan...niin tosissaan, että treenin jälkeen iskin ilman kenkiä vessaan mennessäni jalan johonkin laitteeseen sillä seurauksella, että pikkuvarpaan viereinen varvas sai semmoisen tällin, jotta taisi vähän murtua :( Ainakin epäilen sitä, sillä niin kipeä se on. Toivottavasti nyt viikossa helpottaisi ennen seuraavaa jalkapäivää. Kenkiä siihen ei taida nyt voida tällätä, joten sandaaleilla menmään muutama päivä. Onneksi voi kuitenkin pyöräillä.

Ensimmäinen yhteistreeni PT:n kanssa

Perjantaina 8.7. alkoi tositoimet vartalonmuokkaukseen; ensimmäinen treenipäivä yhdessä valmentajan kanssa sekä ensimmäinen ohjeiden mukainen ruokavalio-päivä.

Eka treeneillä oli lihasryhmänä selkä ja hauikset sekä lopussa vatsat. Aloitimme leuanvedoilla ja sain kuminauhan avulla niitä seitsemän kappaletta vedettyä. Olikin aika hyvä lämmittelyliike!

Aika opettelua näyttää monien liikkeiden tekniikat olevan. Esimerkiksi ylätaljan vedossa piti osata kunnolla aukaista lavat liikkeen alkuvaiheessa ja sulkea ne ennenkuin vetää taljan alas asti. No; eiköhän ne tässä vielä kaikki tekniikatkin opita kun on kuitenkin opettaja koko ajan vierellä :)

Ensi viikolle varattiin ajat maanantaille, keskiviikolle ja perjantaille. Joka päivä klo 16. Ajattelin aina kun sää vain jotenkikaan sallii pyöräillä treeneihin ja takaisin. Siinä tulee sopivasti 10 minuutin lämmittelyt alkuun ja saman pituinen loppuveryttely.

Tänään käytiin juoksemassa Cooperin testi tyttären ja mieheni kanssa. Juoksin oman ennätykseni 2050 metriä. Vielä kun olisi saanut 150 metriä lisää, niin olisi ollut minun ikäluokassa erittäin hyvä tulos. Tytär juoksi 2500 metriä ja mieheni 2200 metriä. Kaikkien tulos oli hyvän ja erittäin hyvän rajoilla,

Tositoimiin omavalmentajan kera

Nyt oon kuulkaa ottanut käyttöön jo sen viimeisenkin oljenkorren; palkkasin nimittäin omavalmentajan! Ei ne nuo läskit tunnu omilla avuilla lähtevän, joten koetetaan nyt sitten tätäkin. Olen kyllä aina vannonut, että omin avuin nää hommat hoidetaan, mutta kun ei ne hoidu. Paino vaan nousee ja nousee :(

Olen taas katsellut puntarilta 60 kg:n kieppeissä olevaa lukemaa liian kauan. Tänään paino oli aamulla 61,2 kg ja kyllähän se harmittaa kun se pääsi taas viime vuoden kevään upeasta 55 kg:n saavutuksesta kipuamaan pikku hiljaa näihin itseä häiritseviin lukemiin.

Omavalmentaja eli personal trainer saa nyt pitää huolen, että onnistun :) Otin nyt ensin sellaisen 15 kerran paketin ja tarkoituksemme on treenata yhdessä salilla 3 krt/viikossa. Se oli aika yllättävää, että muu liikunta salin päälle pitää aina tehdä matalasykkeisenä; yli 120 ei saisi syke näissä aerobisissa mennä... kuluttaa kuulemma ne saavutettavissa olevat lihakset.

Tänään aloitimme käymällä läpi "uuden elämän" ravintoni. Sain tarkat ruokailuohjeet ja mikä parasta; siinä on ihan tavallisia ruokia. Päivittäinen kalorimäärä on vähän yli
1700, joka kyllä tuntuu mielestäni aika suurelta, mutta nyt mennään valmentajan ohjeiden mukaan. Katsotaan mitä se tuo tullessaan.

Ensimmäinen yhteinen salitreenimme on 8.7. ja silloin tää homma alkaa tosissaan. Toivotaan, että tämä on se tehokas tapa sulatella selluliitit ja muotoilla kehoa kauniimmaksi. Onhan siitä kunnon lihaskuntoharjoittelusta varmaan muutakin hyötyä ;)

Painotaistelua :D

Oho; onpas taas vierähtänyt tovi edellisestä postauksesta! Elämä on jatkunut samalla tyylillä kuin aina ennenkin; alkuvuosi laihdutetaan, kesän kynnyksellä saatetaan olla hyvässä kunnossa, mutta sitten syksyllä taas paino on kohonnut ollen joulun jälkeen sietämättömissä lukemissa :D

Viime joulun jälkeen ei kuitenkaan nyt mitään niin katastrofaalista kuin toissa jouluna, mutta se viime toukokuussa saavutettu 55 kg on kuitenkin ollut vielä taas täysin unelmaa. Taistelu sen saavuttamiseksi jälleen kerran jatkuu :D

Syyskuusta 2015 lähtien olen kyllä kerrassaa kiitettävästi liikkunut; 2 lihaskuntotreeniä sekä 3-4 kolmen vartin kävelylenkkiä on joka viikko tunnollisesti suoritettu. Ruokavalio on kuitenkin heitellyt niin, että joskus muutama viikko on mennyt tyylillä "syön mitä huvittaa" ja sehän tietää sitä, että paino pysyttelee siinä 58 - 59 kg:n tuntumassa. Juuri ja juuri kuudenkymmenen yli olen koittanut olla enää päästämättä ja edes siinä olenkin onneksi onnistunut.

Mutta, mutta; se 55 kg olisi sellainen TOSI hyvän fiiliksen paino ja sitä kohti tietenkin taas on yritetty koko alkuvuosi mennä. Tosin tosi hitaasti....paitsi nyt tämä viikko muutti puntarilukemaa radikaalisti! Miten?... No kasvisruokavaliolla :)

Olen siis ollut viikon noin 1000 kalorin ruokavaliolla syöden kasviksia, juureksia, yrttejä ja marjoja. (tuorepuuroa, kasviskeittoja, uunijuureksia, smootheja jogurtin, mantelimaidon ja rahkan kera). Yllättävän hyvin on nälkäkin pysynyt loitolla, kun olen juonut tosi paljon vettä ja vihreää teetä siinä sivussa. Kahvinkin olen rajoittanut vain yhteen kuppiin päivässä.

Ja mitä olikaan kuuden päivän tulos tänään puntarilla; viime sunnuntaina vielä 59,9 kg ja tänä kauniina lauantaiaamuna vain 57,6 kg!! Tokihan se ei ole pelkkää laihtumista, mutta kivalta tuntui tuota lukemaa katsella :)

Nyt tuli sellainen startti ja tehotönäisy kohti sitä 55 kg:n unelmaa, joten tästä on hyvä jatkaa. Huhtikuun alussa on lähtö jenkkeihin, jolloin viimeistään pitäisi tuo lukema puntarissa näkyä ;)

Tein itselleni ensi viikoksi ruokalistan, jolloin on helpompi pysyä ruodussa kun on joku selkeä lista mitä noudattaa. Tällä mennään nyt toistaiseksi:

PÄIVÄN RUOKALISTA

AAMUPUURO raejuustolla ja marjoilla, 271 kaloria:

-          Kaurahiutale 40

-          Raejuusto 100 g

-          Marjoja 100 g

-          Omega 3 kapselit 2 kpl

VÄLIPALA,  noin 203 kaloria (kalorit laskettu omenalla)      

-          1 kpl hedelmä

-          20 g saksanpähkinöitä

PÄIVÄLLINEN,  broileri – tai lohikeitto raejuustolla, 291 kaloria (kalorit lasketu broilerilla, lohella 50 kaloria enemmän…)

-          Kana/lohikeitto tomaattimurskaan (keiton juureksia voi vaihdella ja voi myös tehdä uunijuureksina ja paistaa kanan tai lohen erikseen)

o    puoli purkkia tomaattimurskaa  + vettä

o   100 g kanaa tai kalaa

o   200 g kasvissuikaleita (pakaste tai tuoreita kasviksia suikaleina)

o   nautitaan 50 g raejuuston kera

VÄLIPALA, mustikkasmoothie, 470 kaloria

-          2 dl makeuttamatonta mantelimaitoa

-          100 g mustikkaa

-          1 pieni banaani

-          1 pieni avokado

-          20 g cocovit super mix

ILTAPALA 2, rahkaa marjoilla 152 kaloria

-          125 g rahkaa

-          100 g marjoja

-          0,5 rkl hunajaa

RAVINTOARVOT YHTEENSÄ:

Rasva	Hh	Kuitu	Sok.	Prot	Cal
48,05	139,64	30,0	57,91	77,30	1287

Kesä ja painonvaihtelut

Niin se kesä lipui ohi ja painon kanssa on taisteltu eteenpäin kuin mummo lumessa :) Eihän se toukokuun lopussa saavutettu 55 kg mittarissa kovin kauaa pysynyt ;) Olen kuitenkin liikkunut sieltä Ph-dieetin alusta lähtien sen 3-6 kertaa viikossa. Liikunta on ollut kävelyä, juoksua ja rullaluistelua.

Paljon on hyvää sieltä dieetistä edelleen ruokavaliossa; aamun aloitan vedellä, johon on puristettu puolikkaan sitruunan mehun, sen jälkeen lenkille ja sitten lenkin jälkeen aamupalaksi vihersmoothie.

Paino on kuitenkin heitellyt tietysti, kun välistä olen syönyt enemmän ja sitten taas vähemmän. Tuntuu kyllä, että heti kun vähänkin lisää ruokavalioon leipää, juustoa tms. niin paino nousee sen pari kiloa. Siitä pidän kuitenkin huolen, ettei se enää yli 60 kg:n saa mennä! Nyt se on pysytellyt 57 - 59 kg:n tietämissä. Eilen vaaka näytti 58,8 kg ja sehän tarkoittaa taas sitä, että leivät ja juustot ym. ylimääräiset välipalat on jätettävä taas pois. Voi kun olisi niin paljon itsekuria, että painon saisi pysymään siellä 55 kg:n tietämissä. Se paino olisi sellainen täydellisen hyvän olon tuoja ;)

Fitfarmin Ph-dietin loppusuora

Nyt alkaa olla neljän viikon Ph-dietti suoritettu. Vielä pari päivää ja maanantaina taidan kyllä napata kokonaisen minttusuklaaleivoksen pakasteesta ;)

Ihan 100 %:sti en ole diettiä noudattanu, mutta ehkä 90 %:sti kuitenkin. Ensimmäiset pikkulipsumiset tuli kun valmistelin pojan tupaantuliaisia, jotka pidettiin lauantaina 9.5. Tuli nuoleskeltua kakkuvalmistuskipot ja maistoin pienen 2x2 cm palan suklaapiirakkaa. Juhlissa tuli myös syötyä aika reippaasti ruissipsejä kermaviilidipin kera ja menipä siinä 7 kpl suklaakuorrutettua mansikkaakin. Seuraava päivä oli äitienpäivä ja tytär valmisti minulle raakakakun, jota olen neljä palaa yhteensä syönyt pakasteesta. Tuparijuhlien jälkeen olen myös silloin tällöin ruissipsejä muutaman napannut ja syönyt kuuriin kuuluvia ruokalajeja ehkä vähän enemmänkin ja useammin kuin siinä ohjeessa on sallittu. Torstaina kävin mutkan Helsingissä ja velipojan tonnikalamajoneesi-täytteiset patonkipalat ja yksi karjalanpiirakka tuli myös herkuteltua ja leipähän ei diettiin kuuluu ;) Eilen kävin myös tyttären kanssa kahvilla ja yksi jäätelöpallo tuli kahvin kera nautiskeltua.

Siinäpä niitä "lipsumisia" ja en sitten tiedä onko kuuri minua "puhdistanut", mutta jokatapauksessa paino laski näiden neljän viikon aikana yli kolme kiloa. Tänään puntari näytti tasan 55 kg. Tuossa painossa en ole ollut vuosikymmeniin, joten tyytyväinen olen tuloksiin :) Kymmenen kiloa on joulusta paino pudonnut eli ei voi muuta kuin hymyillä....

Fitfarmin PH-dietissä on niin ihania ruokia, että moni niistä jää kyllä ruokavalioon pysyvästi. Myös vihersmoothiet jäävät pysyvästi välipalaksi. Luonnonjogurtti marjojen, hunajan ja Cocovitin Supermixin kera on myös varmasti pysyvä välipalavaihtoehto. Kahvia kuurin aikana ei ole suositeltu, mutta kuppi joskus parikin on päivässä tirpastu. Se taitaa jatkossakin riittää kahvihampaan kolotuksen poistoon.

Liikuntana koko neljän viikon ajan on ollut pelkästään reippaat kävelylenkit. Olen viisi kertaa viikossa tehnyt 40 - 45 minuutin (4-5 km) aamulenkin ennen aamupalaa, toivoen näin maksimaalista rasvanpolttoa ;)

Olo on kevyemmällä ruokavaliolla ollut ihanan energinen ja kevyt. Näillä opeilla on hyvä jatkaa terveellisen ruokavalion parissa :)