sunnuntai 20. tammikuuta 2013

Viikko 3 kalorit ja liikunnat

Kolmas viikko jo takana tätä miljoonannen kerran aloitettua "Terveellistä Elämää". Yritän nyt kovasti jälleen tehdä tästä elämäntapaa;) No ainakin kolme viikkoa on mennyt erittäin hyvin. Treenit on tehty suunnitelman mukaan; mukana jopa vähän extraakin, kuten kävely töihin yhtenä pakkasaamuna sekä sunnuntain pitkän lenkin päälle naapurin rouvan kanssa meillä suoritettu Body Pump dvd:ltä. Fiilis on mitä mahtavin ja painokin alkaa jo vitosella; lauantaiaamuna 59.8 kg.

Tässäpä olis taas Kiloklubin omilta sivuilta näpätyt kuvakaappaukset koko viikon ajalta päivittäisistä kalorikertymistä. Tavoitteena oli tällä viikolla saada kaikki ravintopallurat vihreiksi, mutta perjantaina tuli pieni repsahdus; laskiaispulla...mutta sitten vaan vähennettiin muita kaloreita, niin päivän kalorivaje pysyi kuitenkin lähes tavoitteessa. Päätinkin, että parin viikon välein voi yhdet pullakahvit nauttia, ettei tässä ihan herkuttomaksi elämä muuttuisi;)

Yleensä minun päivän ateria rakentuu seuraavasti:
- Aamupala on aina kaurapuuro + 100 g raejuustoa + 1 dl valion sokeroimaton mehukeitto.
- Lounas: Lihaa, kalaa tai kanaa 100 g, salaattia 200 g, joskus noin 1 dl riisiä tai makaronia tai yksi pieni peruna. Mikäli työpaikkani lounasravintolasta en pysty tuota settiä ottamaan, otan kanasalaatin, jossa on salaattia, tomaattia, persikkaa, kananmuna ja 100 g broilerifilettä sekä syön lisäksi yhden ruisleivän
- Välipalana tulee juotua pelkkä kahvikuppi...se vaan on nyt riittänyt, kun en ole viitsinyt mitään raahata töihin mukaan
- Päivällinen: 100 g lihaa, kalaa tai kanaa, salaattia (aika usein pelkkää tomaattia ja kurkkua) 200 g tai jotain keittoa suurinpiirtein niin, että tulee 100 g lihapuolta ja hyvin vähän perunapuolta.
- Iltapala:  Ruisleipää tai hapankorppua becelin kera, mikäli en ole sitä lounaalla syönyt. Vielä noin tunti ennen nukkumaanmenoa syön Pirkka marjasekoitusta 200 - 400 g riippuen päivän kasvismäärästä + 50 - 100 g raejuustoa riippuen päivän proteiinimäärästä ja tuohon sotkuun sekaan vielä makeutukseksi vähän valion sokeroimatonta mehukeittoa.
Näiden lisäksi nappaan aina jossain välissä 5-6 mantelia, niistä saa kuulemma hyvää rasvaa:)

Pyrin siihen, että hiilareita tulee noin 100 - 150 g, proteiineja noin 90 g, kuituja yli 25 g ja rasvoja näyttää tällä ruokavaliolla tulevan noin 40 - 50 g. Tässä on esimerkkinä tämän sunnuntain kaikki ateriani. Aamupala on tosiaan se edellämainittu ja siitä tulee yhteensä tuo 186 kaloria; se ei ole siis pelkästään raejuustoa.

Kiloklubi on siitäkin kiva, että sillä voi aina laskea tarkkaan myös itsevalmistamien ruokien kalorit. Tänään tuolla ruokavaliossa oli Jauhelihakääryleitä ja laitoin Luo Resepti -toiminnolla kaikki raaka-aineet ylös ja kun annoksesta tuli 24 kpl kääryleitä, niin sain helposti yhden kääryleen ravintoarvot.

Loppuun vielä viikon 3 liikuntasuoritukset; yhteensä 359 minuuttia ja vain yksi liikuntavapaapäivä jälleen ja se oli tällä viikolla poikkeuksellisesti torstai, yleensä se on lauantai. Tämän viikon lauantaina tuli tehtyä myös vuoden ensimmäinen juoksulenkki; 50 minuuttia ja noin 6,5 km ja hyvin jaksoin hölkytellä:)

Lihaskuntotreenini on kotitreeni sivupalkissa näkyvästä Tehokiinteytys kirjasta. Kirjassa on kolmen kuukauden treeniohjelma; ensimmäiset neljä viikkoa yksiosainen ja seuraavat kahdeksan viikkoa kaksiosainen. Kaksiosaisen treenin olenkin täällä blogissa esitellyt ykkösosa täällä ja kakkososa täällä. Yksiosaiseen kuuluu neljä liikeparia; 25-20-20 Maastavetokyykystä/25-20-20 vatsat pallolla, 15-12-8 Rintapunnerrus tangolla/15-12-8 Hauiskäännöt käsipainoilla, 15-12-10 Kulmasoutu tangolla/15-15-15 Jalkojen ojennus pallolla (=selällään makuulla jalat pallon päälle 90 asteen kulmaan ja siitä jaloilla vedetään pallon peppua kohti), 15-12-8 Hartiapunnerrus käsipainoilla/15-12-8 Ojentajat käsipainolla niskan taakse.

7 kommenttia:

Food and feeling kirjoitti...

Kiloklubi on kiva väline, kun sillä voi seurata sekä liikuntamääriä että ravintoa. Vihreiden pallojen metsästys on hauskaa, mutta välillä pieni pulla kaataa muuten hienon vihreän värisuoran.

Annukka kirjoitti...

Apua! Mulla ei ikinä onnistuisi noin säännöllinen kirjanpito. Ehkä pari päivää, mutta ei kauempaa..

Pitäis vaan nyt päästä takaisin omaan hyvään ruokavalioon, jonka ihan hyvin tiedän ja sen noudattaminen ei ole mitenkään vaikeaa (jos ei ole matkoilla), mutta sen jälkeen kun aloitin tämän blogitouhun, olen istunut enemmän sohvalla kone sylissä kuin koskaan.. Ja se on kaikki liikunnasta pois :).
Pitäis varmaan kehittää tälle koneelle joku teline kuntopyörään..

Soile kirjoitti...

Food and feeling: Kyllä; heti kun menet jonkun pikkuherkun syömään, niin herkkupallero päsähtää punaiselle. Varsinkin näin 1300 - 1500 kalorin päiväkertymällä kun se herkku pitää olla alle 130 - 150 kaloria...hmmh; puolikas laskiaispulla vielä menisi tuohon rajaan;)

Annukka: Ei siinä loppujen lopuksi kauaa mene kun illalla nuo ateriat tuonne laittelee. Laitan ne siis yleensä kerralla; vielä sen verran jotakuinkin muisti pelaa, että samana päivänä vielä muistaa mitä on syönyt, mutta seuraavana päivänä ne tässä iässä olisi jo auttamattomasti unohtuneet:D
Niin ja bloggailuun saa kyllä menemään aikas monta "soffatuntia" ja sekin on yksi syy minun blogipäivitysten harventuneeseen tahtiin...yritän nimittäin kovasti sisällyttää nyt tätä liikuntaakin taas iltaohjelmaani. Aika hyvin oon nyt onnistunutkin:)

Anonyymi kirjoitti...

Wau, omaat kyllä mielettömän itsekurin syömisen suhteen. Ei voi kun kateellisena ihailla. Itse olisin varmaan moneen kertaan sortunut. Kyllä näillä syömisillä ja liikkumisilla tulee varmasti tuloksia tosi nopeasti.

Itse olen nyt aloittanut systemaattisen juoksuharjoittelun ja pitänyt siitä tiukasti kiinni. Syömispuoli ei olekaan sitten niin hyvässä kuosissa. Onneksi juoksulenkit myös kuluttavat kaloreita ihan mukavasti.

Tsemppiä taas viikkoon Soile!

Nim. Kevääksi juoksukuntoon

Soile kirjoitti...

Kevääksi juoksukuntoon: Mullakin se syömispuolen pitäminen kurissa on ollut aina se haastavampi osa. Nyt on kyllä tosi hyvä tsemppi päällä; pysyis vaan ja pitkään!

Micki kirjoitti...

Löysin uuden sivun missä voi laskea kaloreita. Se mikä on hyvä sivussa on että myös hiilarit, proteinit ja rasva on mukana laskelmissa.

Kalorit.info

Soile kirjoitti...

Pitääpä kokeilla sitäkin.