Päivän ruokalista 31.1.2010

Tänään laitoin päivälliseksi Karjalanpaistia ja porkkana-perunamuusia, sekä reilusti vihersalaattia:)
Päivän ruokalista kokonaisuudessaan:

AAMUPALA: ruisleipä, juusto, korppukinkku, 2 kpl Linessa pikku suklaapusua - kaloreita 160
LOUNAS: karjalanpaisti, porkkana-perunamuusi, puolukkahillo, salaatti - kaloreita 371
VÄLIPALA: appelsiini, piparkakku, omena - kaloreita 180
ILTAPALA: maitorahka ehrmann 1 prk, mansikka, makeutusaine - kaloreita 207
MYÖHÄISILTAPALA: ruisleipä, juusto, savusaunakalkkuna, appelsiini - 325

Koko päivä kaloreita yhteensä 1244
josta,
proteiineja 89 g (päivän tavoite 88 g) HYVÄ
hiilareita 148 g (päivän tavoite 159 g) MELKO HYVÄ
rasvoja 33 g (päivän tavoite 47 g) TYYDYTTÄVÄ
kuituja 24,2 g (päivän tavoite 25 g) HYVÄ

Tänään meni ruokailut tosi lähelle tavoitteita:)

Päivän liikunta 31.1.2010

Tänään liikuttiin naapurin rouvan kanssa jälleen Jari Lowen DVD:n tahtiin.

Mukavaa Body Pumppia kotona; ilmaiseksi. Tai no vähän on sijoitettu noihin kahteen DVD:hen, mutta tosi vähän; 26 eurolla ne tulivat kotipostilaatikkoon:) Get Ribbed-ohjelman pituus on venytyksineen 55 min.

Tuo ylemmässä kuvassa olevan DVD:n, Slim&Lean -ohjelma on pitempi ja rankempi:)

Kokeilimme sitä viime keralla ja päätimme, että jumppaamme tuon Get Ribbed -DVD:n tahtiin ensin kuukausi; 3 krt/viikossa ja sitten otamme tämän rankemman, Slim&Lean seuraavaksi kuukaudeksi eli vuorotellen kumpaakin kuukausi kerrallaan:)

Taka-reisien appelsiini-iho:(

Lueskelin eilen tuota VOIMAHARJOITTELUA NAISILLE-kirjaa ja siellä olikin tosi paljon mielenkiintoista luettavaa. Suosittelen todellakin hankkimaan sen, edullinen kirja ja hankintapaikka löytyy täältä. Kirjan hinta on vain 11,30 euroa + 2,90 euroa postikuluja.

Kirjassa on tosi paljon mielenkiintoista asiatietoa ja hyviä lihaskuntoliike-ohjeita selluliittien karkoittamiseen ja kauniin vartalon muotoilemiseen:)

Tuo takareisien selluliitti on minullakin suurin näkyvä ongelma;) Vaikka olen tosiaankin jo usean vuoden ajan harrastanut lihaskuntoilua; viime vuonna jopa vuoden alusta syksyyn asti noin 3 kertaa viikossa! Ja isoilla painoilla, niin että tuntuu! Silti nuo takareiden selluliitit tuntuvat olevan ja pysyvän:( Tietysti se ruokavalio on ollut vähän niin ja näin, joten se on varmasti osaltaan vaikuttanut epäonnistumiseen ko. asiassa.

Arvatkaa mikä minua pännii suuresti noissa vuoden alun Naisten lehtien jutuissa...se, että siellä on muutaman liikkeen sarja, ilman painoja ja sitten LUPAUKSIA; että kun teet tätä pari kuukautta, niin olet KESÄKSI KUNNOSSA!!

Ja se on kyllä niin tarua, kuin olla ja voi!

Siihen tarvitaan paljon enemmän! Nimimerkillä; kokemusta on!

Siis tuossa VOIMAHARJOITTELUA NAISELLE -kirjassa on aina tummalla painettuja VINKKEJÄ ja tähän asiaan liittyen siellä sanottiin Julian Felixin sanoilla näin:

"Takareisien appelsiini-ihon muokkaaminen kauniimmaksi vaatii ihonalaisen rasvan määrän vähentämistä. Selluliittiä ei valitettavasti voi hävittää kohdistetuilla harjoituksilla, mutta jos rasvaa poltetaan kaikkialta kuntoilemalla ja sopivalla ruokavaliolla, appelsiini-ihon määrä vähenee varmasti. Kyseinen menetelmä on vaihtoehdoista tehokkain. Ihmiset ovat kuitenkin yksilöitä, joten takareisien rasvakerrostuman karkoittamiseen kuluva aika vaihtelee. Selluliitin hävittämistä voi edistää juomalla runsaasti vettä päivän mittaan. Ruuassa täytyy olla runsaasti proteiineja, sillä lihakset tarvitsevat sitä kasvaakseen vahvemmiksi ja näkyvimmiksi. Täysjyvätuotteiden ja kasvisten terveelliset, kuitupitoiset hiilihydraatit ovat nekin tärkeitä. Ruuansulatuksen olisi hyvä olla nopeaa, sillä se edistää harjoittelun vaikutusta. "

SIINÄ SE ON; LYHYESTI JA YTIMEKKÄÄSTI MIKÄ AUTTAA;) EIKUN TAISTOON NÄILLÄ OHJEILLA, JOSPA NYT NE SELLULIITIT LÄHTIS SIELTÄKIN JA PÄÄSISIMME KUVASSA NÄKYVIIN "JÄLKEEN" TULOKSIIN:)

Kuva lainattu SUNSTATION.PALVELUT.POHJALAINEN.FI -sivuilta

Päivän ruokailu 30.1.2010

Tänään käytiin syömässä yhdessä Pizzeria-tyyppisessä ravintolassa ja otin siellä kanasalaatin.

Harmi kun en hoksannut heti ottaa kuvaa annoksesta....nimittäin se näytti alussa pelkästään kanalautaselta! Siinä oli noin parin sentin kerros päällimmäisenä pelkästään noita valkoisia kanapaloja, voisin sanoa, että TOSI PALJON LIIKAA!

Yleensä kun salaattia on enemmän ja kanapaloja vähemmän, mutta tässä se oli TÄYSIN toisin päin.

No eihän sitä jaksanut syödä kuin pikkuisen...tuo mistä otin kuvan jäi syömättä....Tänään päivän ruokailutkin olivat vähän niin ja näin, kun oltiin päivä toisessa kaupungissa reissussa...mutta tätä yli 1400 kalorin päivää EI OTETA TAVAKSI;)


AAMUPALA: ruisleipä, juusto, korppukinkku, suklaakeksi - kaloreita 199
LOUNAS: kalakeitto, ruisleipä, juusto -kaloreita 408
VÄLIPALA: dominokeksi 2 kpl, marianne lakritsi, 1 pala suklaata - kaloreita 251
ILLALLINEN: kanasalaatti, pizzaleipä, pieni pala pizzaa - kaloreita 553



Koko päivä yhteensä kaloreita 1411,
josta
proteiineja 81,5 g (päivän tavoite 82 g) TOSI HYVÄ:)
hiilareita 109,6 g (päivän tavoite 110 g) TOSI HYVÄ:)
rasvoja 68 g (päivän tavoite 43 g) HUONO:(
kuituja 8,9 g (päivän tavoite 25 g) HUONO:(

Päivän liikunta 29.1.2010

Löysin MTV3:n nettisivuilta mielenkiintoisen jutun lihaskuntoilusta;

käykääpä lukasemassa, jos kiinnostaa, tuossa linkki; Täytyy olla timmi;)

(kuva lainattu pudottajat.fi-sivulta)

Tänään oli vuorossa LIHASKUNTOTREENIOHJELMANI NRO 2, jonka sain tehtyä jo ennen puoltapäivää kotikuntosalissani:)

Päivän ruokalista 29.1.2010

Tänään tein lounaaksi Lohikeittoa.

Se on sitten kans tosi maittava ja helppotekoinen ruoka, en laita tähän edes ohjetta, koska varmaan jokainen sen osaa tehdä;)

Palan painikkeena oli reilun kokoinen ruisleipä juustolla ja maksamakkaralla höystettynä:

Mitä mieltä te muuten olette tuosta 4 %:n KEVYT JA PAKSU KERMASTA?

Minä en sitä osta enkä käytä kyllä enää IKINÄ!

Kerran laitoin sitä lohikeittoon ja yäk, kukaan meillä ei tykännyt nimenomaan siitä PAKSUUDESTA!

Käytän aina ruoanlaitossa Flora 15 % ruokakermaa, se on minusta paras!

Tässsäpä tulee sitten koko päivän ruokalista:

AAMUPALA: ruisleipäviipale, juustoa, Wurstin korppukinkkua - kaloreita 199

LOUNAS: lohikeitto, ruisleipä, juustoa, maksamakkaraa - kaloreita 640

VÄLIPALA: appelsiini, suklaakeksi, pikku "suklaapusu", hedelmäkarkki 20 g -kaloreita 238

ILTAPALA: varrasleipä, mätitahna, korppukinkku, porkkanoita - kaloreita 245

Koko päivä kaloreita yhteensä 1322,

josta

proteiineja 68,2 g (päivän tavoite 86 g) TYYDYTTÄVÄ

hiilareita 139,7 g (päivän tavoite 155 G) MELKO HYVÄ

rasvoja 54,4 g (päivän tavoite 46 g) TYYDYTTÄVÄ

kuituja 23,8 g (päivän tavoite 25 g) HYVÄ

Tämän päivän kaloreita nosti LOHIKEITTO, joka on rasvaisesta kalasta ja siksi kalorinen, mutta tärkeä ja terveellinen:)

Niin....ja olis ne hedelmäkarkit voinu jättää sinne pojan pöydällä olevaan makeispussiin, johon yläkerrassa käytyäni lankesin....mutta vain 20 g ja edelleen yhteiskalorit pysyivät kurissa ja vajetta jäi!

Napostelut voivat tuhota laihdutuksen:( Herkkuhetkikin kuitenkin tarvitaan:)

Laihduttajalle on tosi tärkeää ainakin aluksi laittaa kaikki syömiset johonkin ylös ja laskea kalorimäärää, sillä herkästi tulee syötyä yli kulutuksen:(
Mullakin on päivittäinen kulutus ilman liikuntaa enää tässä iässä vain noin 1500 kaloria!

Siihen ei paljon tarvi herkkuja ruoan lisäksi mutustella, kun päivän kalorit menevät yli kulutuksen.

Sitä monesti ajattelee, että "otanpa tuosta yhden juustoviipaleen..ei siinä paljon ole kaloreita...",

mutta mutta, yhdessä 13 g alla kuvatussa viipaleessa on jo yli 40 kaloria, niitäkin kun pari nappaa tulee jo 80 lisäkaloria!

...tai "otanpa yhden tai pari suklaakonvehtia...ei siinä paljon ole kaloreita", siinäkin on kuitenkin lähes 50 kaloria per kappale, eli jos otat kaksi, on siinä jo 100 kaloria!

Näitä kun sitten muutaman kerran ihan ohi mennen mussuttelee, niin äkkiä saa sen tarvitun ja suositellun -300 - 500 kalorin vajeen niillä tuhottua ja laihdutus ei etene:(

Minä kuitenkin olen nyt tosi tarkasti merkinnyt ylös myös napostelut!

Tarvitsen kuitenkin päivittäin sen pienen makupalan....ja tässä ovat suosikkini tällä hetkellä:
Lildin kevyet "suklaapusut", yksi painaa 14 g ja siinä on 38 kaloria.

Nämäkin Lidlistä, pieniä yksittäispakattuja suklaavohveleita, aivan MAHDOTTOMAN HYVIÄ!!

Yksi painaa noin 11 g ja siinä on 50 kaloria.

Marianne-lakritsi...aivan mieletön makuelämys!

Yksi painaa 20 g ja siinä on 70 kaloria.

Tietysti näissä naposteluissa on sitten pidettävä sitä rajaa, vaikka ne kaapissa ovatkin ja houkuttavat luokseen;)

Yksi tai kaksi herkkua päivässä! Siinä raja!

PS. Eilen käytiin entisen työkaverin kanssa Cafe Picnicissä keitolla ja otettiin sitten jälkiruoaksi kahvi ja omena-kinuski-kakkupala puoliksi.

Kotona sitten aloin Picnicin sivuilta tarkistamaan moisen pienen kakkupalan

KALORIMÄÄRIÄ!

Ja OU MAI KAAD; siinä yhdessä kakkuviipaleessa oli 560 kaloria!

Onneksi syötiin puoliksi se:D

Hyvin menee; -600 g viikossa:)

Tänään oli punnituspäivä ja aamupaino oli 58.1 kg eli -600 g on viikossa lähtenyt:)
Tällaiset punnituspäivät on niin mukavia, toivottavasti ensi viikon perjantaina vähintään sama miinuslukema:)

Päivän ruokalista 28.1.2010

Tänään tein illalliseksi Poro-pekoni-kiusausta.

Ohje oli eilen tulleessa Yhteishyvän Ruokamaailma-lehdessä,

kuvassa näkyy tarvikkeet:

Pekonit ruskistettiin ensin ja siihen lisättiin Pakaste poronkäristysliha,

vuokaan laitoin

pakaste peruna-sipulisekoitusta tuoreen perunan sijasta

(kannattaa sulattaa peruna-sipuli-sekoitus ensin mikrossa, niin kypsyy nopeammin)

Kerma-sinappi-mausteseos sekoitettiin kuumalla pannulla ja kaadettiin lopuksi

vuokaan.

Uunissa 1,5 h 200 astetta.

Hyvää oli tuoreen salaatin ja punajuurikuutioiden kera:

Päivän kaikki ruokailut:

AAMUPALA: ruisleipäviipale, juusto, lihahyytelö - kaloreita 119

LOUNAS: pikku annos Cafe Picnic Thai-katkarapukeitto, täysjyväpatonkipala, omena-kinuskitorttu-puolikas - kaloreita 590

VÄLIPALA: hedelmämakeinen 20 g, appelsiini - kaloreita 151

ILLALLINEN: poro-pekoni-kiusaus, salaatti, punajuuri - kaloreita 308

ILTAPALA: Linessa Light Choco Softies 2 kpl, marianne-lakritsi, pieni pala varrasleipää, pala juustoa - kaloreita 207

Koko päivä yhteensä kaloreita 1375,

josta

proteiineja 49 g (päivän tavoite 90 g) HUONO

hiilareita 180 g (päivän tavoite 210 g) TYYDYTTÄVÄ

rasvoja 53 g (päivän tavoite 57 g) HYVÄ

kuituja 11 g (päivän tavoite 25 g) HUONO

Tänään tuli vähän herkuteltua....mutta kalorit pysyivät hyvin kurissa...vajetta jäi kuitenkin päivän kävelyn ansiosta vielä yli 500 kaloria, mikä muuten onkin suositusvaje, jolla pitäisi laihtua puoli kiloa viikossa:)

Päivän liikunta 28.1.2010

Tämä päivä alkoi lumitöillä!

Lumi oli kyllä tosi kevyttä ja noin puoli tuntia huhkittuani oli pihalta suurimmat lumikasat raivattu:)

Sen jälkeen kävin vielä kaupungissa mutkan kävelyllä. Viima oli tosi pystyvä kaupunkiin päin mennessä, mutta tullessa viima jäi selän taakse:)

Lenkin pituus oli noin 7,5 km ja kuvassa olevassa, tosi lämpimässä, asussa sen taivalsin. Huppu piti kyllä vetaista syvälle päähän viimaan päin tallustellessa:)
Huomenaamulla onkin jännittävä punnituspäivä;)

Päivän ruokailut 27.1.2010

AAMUPALA: ruisleipä, juusto, lihahyytelö - kaloreita yhteensä 230
LOUNAS: uuniperuna majoneesi-kermaviilikastikkeella ja kylmäsavulohella - kaloreita 441
VÄLIPALA: suklaamurukeksi, appelsiini - kaloreita 148
ILTAPALA: ruisleipää, juustoa, mätitahnaa, banaani, suklaavohvelikeksi - kaloreita 409

KOKO PÄIVÄ KALOREITA YHTEENSÄ 1228
josta
proteiineja 60 (päivän tavoite 88 g)
hiilareita 129 (päivän tavoite 191 g)
rasvoja 43 (päivän tavoite 53 g)
kuítuja 14,8 (päivän tavoite 25 g)

Päivän liikunnat 27.1.2010

Tänään oli vuorossa lihaskuntotreeni.

Aloitin sen juoksemalla 5 minuuttia juoksumatolla.

Mieleni tekisi kyllä aina suoraan siirtyä tekemään treeniä, mutta lämmittely on tärkeää, jotta lihakset lämpiävät ja näin estetään vauriot kylmien lihasten liikuttelusta.

Suosin kyllä myös sitä, että vatsalihakset tehdään ensin, jolloin lämmittely tulee jollakin tavalla hoidettua niinkin.

Luin kyllä tässä muutama päivä sitten jostain, että vatsat pitäisi aina tehdä viimeiseksi, koska niitä tarvitaan muissakin liikkeissä ja silloin ne väsyvät jo, jos niillä aloitetaan, joten tänään sitten aloitin juoksumatolla:)

Vuorosassa oli Treeni-ohjelma 1, joka löytyy täältä.

On se vaan aina niin hyvä mieli kun treeni on tehty, jo senkin takia kannattaa harrastaa LIIKUNTA, sillä se vaikuttaa suuresti myös henkiseen kuntoon:)

Päivän ruokalista 26.1.2010

Tänään tein lounaaksi Homejuusto-päärynä-täytteisiä Broilerin rintafileitä.

Laitan tähän ohjeen kuvien kanssa:

1. Broilerin rintafileisiin viilletään lovi, johon tungetaan homejuustoa (tai muuta juustoa) ja päärynälohkoja.

2. Rintafileet ruskistetaan pannulla:

3. Pannulle lisätään kermaa purkki ja jotain maustettua tuorejuustoa 1/3 osa rasiasta:
4. Keitetään sen aikaa, että juusto sulaa seokseen:


5. Siirrä koko hässäkkä uunivuokaan ja paista noin 225 asteessa noin puoli tuntia:

Nauti riisin tai kermaperunoiden kera:

Ja tässä koko päivän ruokalista:

AAMUPALA:

-ruisleipäviipale

-juusto 23 % edam

-lihahyytelö 50 g

-suklaavohveli 11 g

kaloreita yhteensä 203

LOUNAS:

-Täytetty broilerinrintafile

-riisi 80 g

-vihersalaatti

-fetajuusto 20 g

-ananaspalat 30 g

-ananasmehu 1 dl

kaloreita yhteensä 565

VÄLIPALA:

-marianne lakritsi 10 g

-vohveli 20 g

-lakkahillo 5 g

kaloreita yhteensä 132

ILTAPALA:

-ruisleipää 3 viipaletta

-maksamakkaraa 50 g

- juusto 26 % 35 g

-porkkana 150 g

kaloreita yhteensä 461

Koko päivä kaloreita yhteensä 1365,

josta

proteiineja 87 g (päivän tavoite 87 g) LOISTAVAA!

hiilareita 128 g (päivän tavoite 233) HUONO

rasvoja 55 g (päivän tavoite 61 g) HYVÄ

kuituja 17,5 g (päivän tavoite 25 g) TYYDYTTÄVÄ

Suht koht hyvin meni tämän päivän ruokailut, hiilarit vaan jäi vajaaksi, tavoitemäärä oli niin suuri, koska liikuntaa oli niin paljon.

Päivän liikunta 26.1.2010

Tänään oli vuorossa pieni juoksulenkki.

Lenkkarit jalkaan ja maantielle:) Sää oli tosi mukava, vain -6 astetta pakkasta, joten tämä Softcell-takki riitti. Alla oli kuitenkin ohut juoksutakki ja pitkähihainen t-paita.
Juoksumatkani oli 6 km ja juoksin sen 40 minuutissa.

Illalla kävimme vielä naapurin rouvan kanssa 1 tunti 10 minuutin kävelylenkillä:)

Päivän liikunta

Tänään jumpattiin ystävättäreni kanssa meillä kotona Jari Lowen GET RIBBED DVD:n tahtiin.

Mukava 55 minuutin lihaskuntoharjoittelu!

Laitoin sykemittarinkin ranteeseen ja kaloreita paloin yhteensä 179,

syke oli siinä 100 - 125.

Päivän ruokailut 25.1.2010

Jälleen yksi aika onnistunut päivä ruokailujen suhteen. Vihdoinkin kun on reissulta palattu, niin arkiruoka taas maistuu. Tein tänään Jauheliha-peruna-porkkanalaatikkoa. Se on helppo tehdä ja on kevyttä, vähän jauhelihakeittomaista ruokaa sillä erolla, että se tehdään uunissa.

Tässä ohje neljälle:

5 kookasta perunaa
400 g jauhelihaa
sipulia
3 porkkanaa
lihaliemikuutio
kasvisliemikuutio

Kuori perunat ja tee niistä viipaleita.
Paista jauheliha ja sipulit ja mausta yleismausteella.
Kuori ja viipaloi porkkanat.
Laita uunivuokaan perunaa porkkanaa ja jauheliha-sipuli-seos ja taas perunaa ja porkkanaa.
Murenna liemikuutiot päälle ja kaada vettä (keitetty vesi nopeuttaa ruoan valmistumista) niin, että perunat peittyvät.

Laita uuniin muhimaan 220 astetta noin 1,5 tuntia.

Tässäpä sitten koko päivän ruokalista:

AAMUPALA:

-ruisleipäviipale

-juusto edam 23 % 2 viipaletta

-palvikinkku 10 g

kaloreita 92

VÄLIPALA:

- Muksu Hedelmätarha-sose 1 pikku purkki

kaloreita 79

LOUNAS:

-jauheliha-peruna-porkkanalaatikkoa 300 g

-vihersalaattia 150 g

-ruisleipäviipale 2 kpl

-juusto edam 23 % 4 viipaletta

kaloreita 537

VÄLIPALA:

- marianne lakritsi 20 g

-keksi 10 g

-vohveli 20 g

-lakkahillo 10 g

kaloreita 227

ILTAPALA:

-ehrmann maitorahka 1 prk

-mansikoita 150 g

-banaani 1 kpl

kaloreita 308

Koko päivä kaloreita yhteensä 1247,

josta

proteiineja 68,4 g (päivän tavoite 88 g) TYYDYTTÄVÄ

hiilareita 155, 7 g (päivän tavoite 158 g) HYVÄ

rasvaa 36,2 g (päivän tavoite 47 g) MELKO HYVÄ

kuituja 15,6 g (päivän tavoite 25 g) TYYDYTTÄVÄ

Laihduttajan muistilista

Muutama perussääntö, joka laihduttajan tulisi aina muistaa:

1. Syö kasviksia vähintään 500 g päivässä

- niistä saa tärkeitä kuituja
- ne pitää kylläisenä
- määrä tuntuu isolta, mutta sen saat jo parista omenasta ja parista porkkanasta

2. Juo vettä vähintään 1,5 litraa päivässä

- laita kannu tiskipöydälle ja täytä se vedellä, aikas nopeasti oppii muuten juomaan huoneenlämpöistä vettä...oikeastaan kohta mielummin juonkin sen huoneenlämpöisenä kuin kylmänä
- vesi tuo myös jonkinasteista kylläisyyden tunnetta:)

3. Syö aina kuitenkin vähintään 1200 kaloria päivässä!

- vähempi syöminen johtaa vain siihen, ettet jaksakaan pitää kevyempää ruokavaliota pitkään yllä:(
- elimistö voi myös mennä pienellä ruokailulla "säästöliekille" eli kulutuskin pienenee samassa suhteessa, koska saattaa käydä niin, että aineenvaihdunta hidastuu

3. Syö jotain pientä vähintään kolmen tunnin välein!

- näin sinulle ei ehdi tulla ikävää näläntunnetta

4. Harrasta myös liikuntaa ja mielellään monenlaista liikuntaa, niin mielenkiinto säilyy. Kauniiimman vartalon saamiksesi ja välttääksesi olemasta "laiha läski" on sinun myös muun liikunnan lisäksi harrastettava lihaskuntoharjoittelua; eli hanki käsipainoja, joilla teet pari kertaa viikossa koko vartalon käsittävät lihaskuntoliikkeet, ohjeita löytyy tästä minunkin blogista ja kirjallisuudesta ja netistä pilvin pimein.

5. Liikuntaa harrastavan on myös tärkeää saada tarpeeksi proteiineja, hiilihydraattia ja rasvaa.

-proteiineja olisi hyvä syödä 1,5 x painokilo, eli jos painat 60 kg, syö proteiineja 90 g/päivässä. Yhdestä rahkapurkista saat 25 g....myös proteiinijuomia voi käyttää, mutta parhaita ovat rahkasta, raejuustosta, kalasta, lihasta ja kanasta saatavat proteiinit.

-hiilihydraatit ovat tärkeitä elimistön POLTTOAINEITA, kuten autokaan ei käy ilman polttoainetta, ei ihminenkään jaksa liikuntaa harrastaa ilman hiilareita. Mitä raskaampi liikuntasuoritus, sitä enemmän tarvitset hiilihydraatteja, joita saat parhaimmalla tavalla ruisleivästä ja hedelmistä sekä täysjyväpastasta ja tummasta riisistä. Yhdessä ruisleipäviipaleessa on noin 10 g hiilareita ja päivän tarve vaihtelee 120 - 200 g riippuen siis liikunnan määrästä.

- rasvat tietyssä määrässä ovat myös tärkeitä. Eli voit hyvällä omalla tunnolla sipaista oivariiniä vähän leivän päälle ja käyttää ruoanlaitossa öljyä. Päivän suositus on noin 40 - 50 g.

- kuituja tarvitaan noin 25 g päivässä, yhdessä Vaasan ruisleipäviipaleessa on 1,6 g kuitua.

6. Jos repsahdat joskus, älä silti ajattele, että nyt tämä on taas tässä ja laihduttaminen päättyy tähän, EI; vaan sen voit hyvin aloittaa repsahduksen jälkeen uudestaan ja mietit seuraavalla kerralla ehkä lujemmin, että en halua REPSAHTAA vaan haluan TULOKSIA!

TULOKSIA SYNTYY VARMASTI, KUN SYÖ VÄHEMMÄN JA TERVEELLISEMMIN JA LIIKKUU ENEMMÄN JA MONIPUOLISEMMIN:)

Mutta on niitä selluliittejä noilla elokuva-tähdilläkin...ne vaan usein Photoshopataan piiloon;)
Tässäkin Sinkkuelämän Kim Catrall yrittää juosta pakoon valokuvajaa ja katsokaapas vain reisiä; hoikka nainen, mutta ehkä liikunta on kuitenkin jäänyt toissijalle....tiedä häntä;)

Päivän ruokailut 24.1.2010

Tänään on ollut taas niin kiireinen päivä. Liikuntaa ei ole sen kummemmin harrastettu. Tosin siivottu on taas monta tuntia muuton vuoksi, joten eiköhän sitä jonkinmoiseksi liikunnaksi voi sanoa:)

Päivän ruokailut tulevat tässä:

AAMUPALA:

- kahvi

-mustikkapiirakka pullapohjainen 50 g

yhteensä 105 kaloria

PÄIVÄLLINEN:
- karjalanpiirakka 2 kpl

-kipparijuusto 3 viipaletta

yhteensä 381 kaloria

ILLALLINEN KIINALAISESSA RAVINTOLASSA:

- salaatti

-keitetty riisi noin 250 g

-broileri-kasviskastike noin 250 g

kaloreita yhteensä 741 kaloria

ILTAPALA:

-porkkanaa 210 g

kaloreita yhteensä 59

Koko päivä kaloreita yhteensä 1287,

josta

proteiineja 58,4 g (päivän tavoite 88 g) HUONO

hiilareita 160,5 g (päivän tavoite 180 g) TYYDYTTÄVÄ

rasvoja 43,2 g (päivän tavoite 51 g) TYYDYTTÄVÄ

kuituja 10,7 g (päivän tavoite 25 g) HUONO

Päivän tavoitteet eivät jälleenkään menneet oikein kohilleen. Reissussa on jotenkin tuo ruokapuoli vaikeammin hallittavissa, kuin kotona, joten eiköhän tässä taas maanantaina päästä normaaliin ruokarytmiin:)

Päivän ruokalista 23.1.2010

Tänään on syömiset pysyneet mukavasti hallinnassa.

Illalla käytiin kyllä syömässä Kebabit lohkoperunoilla, mutta kolme tuntia olin sitä ennen siivonnut, joten kulutustakin oli:)

Tässä päivän ruokailut ja kalorit:

Aamupala:

-ruisleipä

-juustoviipale

-kylmäsavukinkku

kaloreita yhteensä 78

Lounas:

-Subway Merenherkku

kaloreita yhteensä 400

Välipala:

-Marianne lakritsi

-täysjyväleipäviipale

-juusto viipale

kaloreita yhteensä 185

Illallinen:

-Kebab lohkoperunoilla

-salaatti

kaloreita yhteensä 567

Koko päivä kaloreita yhteensä 1248,

josta

proteiineja 71,1 g (päivän tavoite 89 g TYYDYTTÄVÄ)

hiilareita 126 g (päivän tavoite 208 g HUONO)

rasvoja 50,6 g (päivän tavoite 57 g HYVÄ)

kuituja 13 g (päivän tavoite 25 g HUONO)

Rasvat ainoastaan meni tänään hienosti kohdilleen, mutta päivän kokonaiskalorit pysyivät kuitenkin jälleen sallituissa rajoissa:)

Päivän liikunta jäi vähän köyhäksi

Tänä päivänä olisi pitänyt tehdä jo kunnon kävelylenkki tms.

On vain niin kova pakkanen ja kun ollaan viikonloppu reissussa, tyttären muuttohommissa,

niin ei tullut pakattua toppahousuja mukaan.

Kävin kyllä aamupäivällä pienen kauppareissun, noin puolen tunnin reippaan kävelyn sain siitä aikaiseksi.

No ehkä tässä vielä illan päälle pääsee "juoksemaan" kun aletaan kantaan tavaroita vanhasta asunnosta uuteen:)

Päivän ruokalista 22.01.2010

Tänään mentiin helpolla lounaalla; Lidlin valmislasagnella.

Meillä tästä tykätään, vaikka onkin aika pehmoista ja valkokastikevoittoista.

Mutta kun seuraan laittaa runsaasti rapeaa vihersalaattia, niin on ihan mukava yhdistelmä:)

Tässäpä sitten kokonaisuudessaan tämän päivän ruokailut:

Aamupala:

-ruisleipä 1 viipale

-edam 23 % juusto 2 viipaletta

-palvikinkku 2 viipaletta

kaloreita yhteensä 102

Lounas:

-Lidlin lasagne 250 g

-vihersalaatti 150 g

kaloreita yhteensä 440

Välipala:

-fazer coctailpiirakka 1 kpl
-mustikkapiirakka pullapohja 40 g

-lakumix-makeisia 30 g (tyttären pöydällä oli pussi ja pitihän siitä muutama pistellä..)

kaloreita yhteensä 251

Iltapala:

- Kreikkalainen salaatti 200 g

- pizzaleipä 40 g

-viinirypäleitä 300 g

-suklaa 17 g (tämä oli jo vähän liikaa!)

kaloreita yhteensä 569

Koko päivä yhteensä kaloreita 1362,

josta

proteiineja 48 g (päivän tavoite 87 g) HUONO

hiilareita 156 g (päivän tavoite 138 g) HUONO

rasvoja 55 g (päivän tavoite 43 g) TYYDYTTÄVÄ

kuituja 10 g (päivän tavoite 25 g) HUONO

Tämä päivä meni vähän liikaa herkuttelun puolella, muutama karamelli ja vielä pikku pala mustikkapiirakkaa sai heti hiilarit liian korkealle. Tosin kalorit pysyivät ihan kohtuudessa, joten kuitenkaan yli kulutuksen ei tullut syötyä:)

Voimaharjoittelua Naiselle

Tässä on toinen hyvä lihaskunto-harjoittelukirja, jonka myös omistan.

Siinä on useita eri ohjelmia ja liikesarjoja.
Hintakin on tosi edullinen 11,30 euroa ja voit tilata sen vaikka täältä. Postikulutkin on vain 2,90 euroa.

Luin tänään juuri kirjan tekstiosaa suurella innolla ja siellä onkin aika motivoivasti kerrottu juuri lihaskuntoharjoittelun tärkeydestä.

Viikon painolukemat

Kivasti oli viidessä päivässä paino laskenut; 1,2 kg.

No alussahan se on lähes kokonaan nesteiden poistumista, mutta mukava lukema kuitenkin.

Siirrän punnituspäivän sunnuntaista perjantaille.

Paino siis tänään perjantaina 58,7 kg:)

TÄSTÄ ON HYVÄ JATKAA!

Päivän ruokalista 21.01.2010

Tänään on jälleen ollut todella menevä päivä eli hyvin vähän on aikaa jäänyt ainakin turhille välipaloille...no ruisleipää on tänään kyllä mennyt silloin tällöin, mutta silläpä saadaan kuidutkin tavoitetasolle:) Muutenkin tämä päivä meni aika nappiin ravintotavoitteiden kanssa:)

*****

Tässäpä sitten päivän syömiset:

Aamupala:

- ruisleipäviipale

- edam 23 % juusto

- savusaunakalkkuna 15 g

-maitorahka ehrmann purkki

- mansikoita 150 g

kaloreita yhteensä 306

Lounas:

-hernekeitto 350 g

-varrasleipä 40 g

- mätitahna 20 g

kaloreita yhteensä 500

Välipala:

-ruisleipäviipale

- oivariini 5 g

-kevyt meetvursti 2 viipaletta

-savusaunakalkkuna 30 g

-marianne lakritsi 20 g (oli muuten hyvää!!)

kaloreita yhteensä 182

Iltapala:

-ruisleipää 3 viipaletta

- mätitahna 20 g

-juusto 23 % edam 25 g

-suutarinlohi 30 g

kaloreita yhteensä 357

Koko päivä kaloreita yhteensä 1344,

josta

proteiineja 92 g (päivän tavoite 88 g) HYVÄ

hiilareita 146 g (päivän tavoite 141 g) HYVÄ

rasvoja 42 g (päivän tavoite 44 g) HYVÄ

Kuituja tänään 26 g (päivän tavoite 25 g) HYVÄ

Tänään tuli kyllä lähes tarkalleen oikean näköinen ruokaympyrä,

tosin kasvikset jäivät 4/5 osaa vajaaksi:(

-

Aamu alkoi punttitreenillä

Aamulla heti ylösnoustuani kiirehdin yläkerran jumppahuoneeseeseni tekemään tämän vuoden toisen punttitreenin. Treeni on TEHOKIINTEYTYS-kirjasta Kotikuntosaliohjelma nro 2 hiukkasen muunneltuna. En nimittäin lisää painoja sarjoissa vaan teen yhtä monta toistoa ja samoilla painoilla. Olen muuten suoraan aloittanut siitä kirjasta viikkojen 5-8 treenit, koska olen sen verran kuitenkin liikkunut, että skippasin tuon viikkojen 1-4 treenit ja jatkan nämä 8 ensimmäistä viikkoa tällä treenisarjalla:)


Tänään siis tein seuraavat liikesarjat:

1a. Vatsalihakset pallolla, toistot 30-25-25
- pallon päälle selälleen ja siitä noustaan istuma-asentoa kohti
1b. Ojentajapunnerrus istuen pallolla, toistot 12-12-12, painona 1x5 kg:n käsipaino
- istuen pallolla pidetään molemmin käsin painosta kiinni ja kädet ojennettuina taivasta kohti aletaan laskemaan painoa taakse, niin että kädet ovat ylhäällä ja loppuasennossa 45 asteen kulmassa ja siitä taas ylös jne.

2a. Vatsarutistus, toistot 12-12-12
- Nosta jalat pallon päälle ja asetu etunojapunnerrusasentoon. Aseta kädet noin hartioiden leveydelle. Vedä nyt jalat koukkuun vetäen palloa jaloilla mukana. Selkä pyöristyy ja pää menee lähelle polvia. Ojenna jalat takaisin suoraksi, jatka näin 12 toistoa kerralla.
2b. Kick-pack, toistot molemmilla käsillä 12-12-12
- istu pallon päällä ja toispuoleisessa polvinojassa, paino toisessa kädessä. Nojaa vähän eteenpäin ja koukista käsi lähelle niin, että kyynärpää on olkapään tasolla. Pidä kyynärpää ylhäällä ja ojenna käsi taaksepäin ihan suoraksi. Pidä hetken ja ojenna takaisin.

3a. Askelkyykky painot kädessä, painot 5 kg molemmissa käsissä. Toistot 12-12-12 - ota pitkä askel eteen ja ala laskeutumaan painot käsissä alas, niin että etummainen polvi on alastullessa 45 asteen kulmassa. Nouse takaisin. Vaihda toinen jalka eteen ja tee samoin.
3b. Kulmasoutu tangolla, toistot 12-12-12, painoa tangossa 7 kg
- asetu vähän etunojaan ja roikota tankoa edessä, nosta se sitten siitä napaa kohti ja taas alas.
- voit tehdä tämän myös käsipainoilla eli molemmat kädet vuorotellen istuen pallon päällä ja vetäen kyynärpäätä ylös kylkeen asti ja vähän kiertäen ylävartaloa. Laske paino rauhallisesti takaisin alas.

4a.Lantion nostot, toistot 12-12-12
- asetu selinmakuulle jalat koukussa ja jalkapohjat pallon päällä. Ojenna jalat suoraksi, niin että lantio pysyy ylhäällä.
4b. Pullover, toistot 12-12-12, painona oli 5 kg:n käsipaino
- asetu pallon päälle selin ja ota 1 paino molemmin käsin kiinni ja ojenna kädet ylös, kyynärpäät ovat eteenpäin. Laske paino rauhallisesti alas pään ohitse koukistamalla hieman käsiä. Nosta kädet rauhallisesti takaisin alkuasentoon.



KUVAT TIETYSTI KERTOISIVAT ENEMMÄN KUIN TUHAT SANAA...MUTTA SUOSITTELEN SATSAAMAN MUUTAMAN KYMPIN TUOHON KIRJAAN, SIITÄ ON MINULLEKKIN OLLUT VUOSIA ILOA:) SIINÄ ON KAIKKI LIIKKEET TOSI SELKEÄSTI ESITELTYINÄ.

Ja treenin jälkeen heti mansikoita ja rahkaa, proteiinit ovat tärkeitä!

Päivän ruokalista 20.01.2010

Tänään on ollut taas niin kiireinen ja harrastelutäyteinen päivä, että on ollut helppo pysyä pois jääkaapilta:)

Olen ommellut laskosverhoja, maalaillut kalusteita ja käynyt pistämässä mieheni kanssa poikamme uuteen asuntoon verhot paikalleen.

Välillä tuli piipahdettua Ikeassakin.

*****

Tämän päivän ruokailut:

Aamupala:

-kuitukunkku leipäviipale

- edam 23 %juusto 2 viipaletta

-savusaunakalkkuna 25 g

kaloreita yhteensä 146

*****

Päivällinen:

-nakki-pekoni -keitto

-ruisleipäviipale 2 kpl

- edam 23 % juusto 4 viipaletta

kaloreita yhteensä 530

*****

Välipala:

-banaani

kaloreita yhteensä 110

*****

Iltapala:

-kuitukunkku-jauheliha-salami-ananas-pikkupizza (kuva täällä)

-maitorahka ehrmann 1 prk

- mansikoita 200 g

kaloreita yhteensä 496

*****

Koko päivä yhteensä kaloreita 1270,

josta

proteiineja 86 g (päivän tavoite 90) HYVÄ

hiilareita 105 g (päivän tavoite 184) HEIKKO

rasvoja 54 g (päivän tavoite 52) HYVÄ

kuituja 26 g (päivän tavoite 25 g) HYVÄ

Nyt oli jo tavoitteetkin melkein saavutettu...hiilareita en oikein nytkään saanut täyteen...pitäisi kyllä vaikka syödä hedelmiä, joista niitä tulisi terveellisesti:)

Reipas juoksulenkki takana

Käväsin pitkästä aikaa kokeilemassa juoksua. Tosin vain 6 km ja aikaa hölkötellessä meni 40 minuuttia.

Juoksin syksyllä Levillä Vartti-maratoonin eli 10,5 km. Aikaa meni muutaman minuutin yli tunti, joka oli minun henkilökohtainen ennätys:)

Alla kuva kun olen lähdössä juoksemaan:

Tuo Levin Maratonhan oli 5.9. ja sen jälkeen harrastinkin ahkerasti juoksua kokonaista kolme kuukautta eli ; joulukuun 2009 alkuun asti:) Juoksin nimittäin kolme kertaa viikossa vaihdellen 8 - 10 ja jopa 12 km:n pituisia lenkkejä. Nyt on sitten ollut reilu kuukausi vähän laiskempaa aikaa ja olen vain harrastanut pitkiä kävelylenkkejä.

Päivän ruokailut 19.1.2010

Tänään jäi liikunta kokonaan väliin:( Tarkoitus oli kyllä käydä lenkillä, mutta ei kerta kaikkiaan ehtinyt. Aamupäivä meni ystävättären kanssa kaupungilla; käytiin lounaalla ja sitten Väriliikkeessä tapetteja ihastelemassa:)

Loppupäivä meni sitten ommellessa laskosverhoja pojalle.

Hyvä kun on paljon tekemistä, niin ei ole koko ajan JÄÄKAAPILLA syömässä jotain.

Täytyy hommatakin itselle koko ajan jotain puuhaa, niin ehkäpä tämä laihtuminenkin onnistuu:)

Tässä kuva tänään tekemästäni pizzaleivästä.

Laitoin siihen seuraavanlaisia aineksia:

- Kuitukunkku ruisleipä

- jauheliha-tomaattimurskaseosta

- säilykepaprikaa

-pepperoniviipaleita

-päälle juustoraastetta

Tässäpä sitten päivän koko ruokalista:

Aamupala:

-kuitukunkku leipäviipale 40 g

- edam 23 % juustoa 16 g

- savusaunakalkkuna 25 g

kaloreita yhteensä 146

Lounas:

- kreikkalainen salaatti 150 g

- paella 250 g

-saaristolaisleipä 30 g

kaloreita yhteensä 469

Välipala:

- maitokaakao 2,5 dl

-marianne-makeinen 1 kpl

kaloreita yhteensä 205

Iltapala:

- kuitukunkku-pizza 1 kpl

- Pirkka Caesar-salaatti 80 g

kaloreita yhteensä 387

Koko päivä kaloreita yhteensä 1207 kaloria,

josta

74 g proteiineja (päivän tavoite 91 g)

110 g hiilareita (päivän tavoite 129 g)

52 g rasvaa (päivän tavoite 42 g)

Nuo lukemat ja tavoitteet ovat siis Kalorilaskurista, johon aina syötän päivän ruokailut.

Joka päivä pitäisi syödä vähintään 1200 kaloria!

-

Body Pump kotona DVD:n tahtiin

Päätimme muutama päivä sitten ystävättäreni kanssa alkaa oman "BODY PUMPIN":)

Olen joskus noin vuosi sitten tilannut Amazonilta

kaksi tällaista DVD:tä, joissa on Jari Lowe (on muuten nainen..) vetää upeasti "Bodypumpit".

DVD:t maksoivat yhteensä 26 euroa ja tulivat kätevästi kotipostilaatikkoon.

Tänään sitten meillä oli meidän yläkerran isossa "kuntosali" -huoneessamme ensimmäinen oma

Bodypumppimme:)

Dvd:n "Get Ripped" -ohjelma kesti noin 55 minuuttia ja ei paljon eronnut Bodypump -tunnista salilla.

Oli kyllä tosi mukavaa treenata yhdessä Jari Lowen tahtiin.

Ja mikä parasta; ei maksanut mitään:)

18.1.2010 Päivän ruokalista

Vettä pitäsi muistaa juoda kovasti, olenkin laittanut pöydälle tämän EVA SOLO -astian joka päivä täytettynä ja tavoite on saada se päivän aikana tyhjenemään:)

Tänään on ruokalista ollut seuraavanlainen:

Aamupala:

- kuitukunkku leipäviipale

- savusaunakalkkunaleikkele

- edamjuustoviipale

kaloreita yhteensä 162

Välipala:

- maitorahka ehrmann 250 g

- mansikoita 100 g

- makeutusainetta

Kaloreita yhteensä 188

Lounas:

- tuoresalaatti

- raejuusto

- tonnikala pieni purkki öljyssä, josta tiristin öljyt pois

- Hesburger kevyt talonkastike

- kuitukunkku leipäviipale

- oivariini 10 g

Kaloreita yhteensä 411

Iltapala:

- Activia mansikka jogurtti

- ruisleipäviipale

- savusaunakalkkuna 2 viipaletta

Kaloreita yhteensä 70

Myöhäisiltapala:

- ruisleipäviipale

- mätitahnaa

- edamjuustoa 23 %

- omena

Kaloreita yhteensä 233

Koko päivän kalorit yhteensä 1187,

josta

proteiinejä 99 g (päivän tavoite 89 g)

hiilareita 111 g (päivän tavoite 170 g)

rasvoja 38 g (päivän tavoite 49 g)

JÄLLEEN JÄI TAVOITTEET SAAVUTTAMATTA, KOSKA EN SYÖNYT TÄYTEEN SALLITTUA MÄÄRÄÄ;)

18.1.2010 Päivän Lihasharjoittelutreeni

Tänään alkoi sitten myös painoharjoittelu KOTIKUNTOSALISSANI: Viime vuonna aloitin reippaasti taas, kuten jo muutamana aikaisempanakin vuonna, kotikuntosaliharjoittelun. Tein kolme kertaa viikossa ohjelmani läpi puolen vuoden ajan...sitten taas harjoituskerrat harvenivat....kuten alla olevasta päiväkirjasta näkee, niin viime vuoden viimeinen painoharjoittelu oli 28.9.2009...eli aika pitkälle jaksoin tällä kertaa, mutta kuten listasta näkyy; liian harvoin, vain 5 krt/kk.... pitäisi jaksaa vähintää se 2 krt/viikko!
Tätä kirjaa suosittelen lämpimästi jokaiselle KOTIKUNTOSALI-harjoittelijalle ja miksei tietysti salilla kävijöillekkin.
Siinä on tosi mukava KOTIKUNTOSALI-ohjelma, 2-osainen, molemmissa kahdeksan eri liikettä, joten sarjan läpivientiin ei mene kuin vaivaiset 30 min!
Kirja on hyvä apu, kun starttaa projektin.
Tosin sitten kolmen kuukauden päästä pitäisi vähän muutta ohjelmaa tai lisätä painoja.
Myös oikeasta ruokailusta on kirjassa paljon asiaa.
Kirjan hinta on 29 euroa ja voit tilata sen vaikka täältä


Tästä se JÄLLEEN alkaa; jumppavaatteet päälle ja eikun painoja nosteleen:)

Tässä kaikki ja vähän enemmänkin mitä tarvitset, sillä käsipainot ja pallo kyllä riittää, mutta tangolla on minusta kivempi tehdä maastavetoja yms:
Tarvitset siis:
Pallon, jonka koko valitaan Sinun pituutesi mukaan:

Pituutesi maks. 152 cm - pallon halkaisija 45 cm
Pituutesi maks. 168 cm - pallon halkaisija 55 cm
Pituutesi maks. 178 cm - pallon halkaisija 65 cm
Pituutesi yli 178 cm -pallon halkaisija 75 cm

Käsipainoja:
3 kg
5 kg
7,5 kg:n säädettävät
10 kg:n säädettävät

Jos vasta aloitat painoharjoittelun pärjäät varmaan aika pitkälle 2 - 3 - 5 kg:n painoilla.

JA TÄSSÄ MINUN TÄMÄN PÄIVÄN LIHASKUNTO-OHJELMANI:

Aloitan vatsalihaksilla, koska olen jostain lukenut, että ei tarvi tehdä erillisiä lämmittelyjä jos aloittaa vatsalihasharjoituksilla. Minä olen vähän laiska muutenkin noihin alku-ja loppuvenytyksiin, koska haluan että ohjelmaan ei menisi 30 min kauempaa:)

Harjoitukset tehdään aina parina; eli ensin teet 30 vatsalihasta sitten 12 pystypunnerrusta ja sitten taas vatsoja 25 ja sitten taas 12 pystypunnerrusta..näin kunnes molempia on tehty 3 kertaa. Näin tulee saman liikkeen sarjan väliin aina tarvittava tauko, mutta silti aikaa kuluu vähemmän kuin jos tekisit aina yhtä liikettä kerrallaan, koska jokaisen sarjan välissä on oltava se tauko:)

1a. Vatsalihakset pallolla 30 -25 -25


1b. Pystypunnerrus istuen pallolla, toistot 12-12 -12
eli istut pallolla ja nostat painot kuvan osoittamalla tavalla:
(Tein itse 5 kg:n painoilla)

2a.Maastaveto kyykystä 15-15-15

(Tässä mulla oli molemmissa käsissä 7,5 kg:n painot)

2b.Etunojapunnerrus 12-10-8
-mene punnerrusasentoon, niin, että jalat polvesta alaspäin ovat pallon päällä ja siitä sitten vaan punnertamaan:)


3a. Maastaveto suorin jaloin 15-15-15
(tässä mulla oli myös 7,5 kg:n painot molemmissa käsissä)

3b.Vipunostot maaten 12-12-12
-makaa pallon päällä selin ja nosta painot rinnan kohdalla ylös alkuasennosta
(tässä mulla oli 5 kg:n painot molemmissa käsissä)

4a. Hauis käsipainoilla 12-12-12

(tein tämän 5 kg:n painoilla)

-istu pallon päällä kädet sivuilla roikkuen, nosta siitä painot ylös suoraan hauista kohti

4b. Vipunostot sivuille 12-12-12

(tein tämän 3 kg:n painoilla)

-istu pallon päällä kädet sivuilla roikkuen, nosta painoja ylös sivuille olkapään korkeudelle,

muista, että kädet ovat suorana, mutta eivät lukittuina vaan ihan vähän koukussa.

SIINÄ NE OLIVAT TÄMÄN OHJELMAN 1 LIIKKEET:) 8 ERILAISTA LIIKETTÄ
YLIHUOMENNA SITTEN OHJELMAN 2 LIIKKEET:)

HETI VOIMAHARJOITTELUN SUORITTAMISEN JÄLKEEN ON HYVÄ SYÖDÄ
JOTAIN PROTEIINIPITOISTA
Minulla on tapana sulattaa mansikoita ja siihen lisään purkin Ehrmanin rahkaa (nimenomaan Ehrmannin rahkaa, koska se on pehmeämmän makuista ja oloista kuin muut rahkat)
ja seoksen makeutan makeutusaineella,
hyvää on ja proteiineja tuli 25 g:)
Lihaskuntoharjoittelukuvat on lainattu mm. Keho.netistä ja olen myös ottanut kameralla kuvia tuosta kirjasta, toivottavasti en ole tehnyt mitään laitonta....jos joku on sitä mieltä, poistan kuvat heti:)